h

Workouts of the week 18.12 / 24.12

16/12

MONDAY

STRENGTH
Every 90 sec x 6
2 Clean and Jerk, climbing

METCON
7 min AMRAP
3 Rounds
10 Clean and Jerk 70/50
10 Burpees Over the Bar
Amrap Squat Clean 90/70

TUESDAY

SKILL
Unlock Your Skill

METCON
In 15 min cap time
Score 1: 3500 mt row time
Score 2: amrap Burpees Box Jump Over

WEDNESDAY

STRENGTH
Back Squat
6 – 4 – 2 + 1 Drop Set* AMRAP
*10% less

METCON
For Time
3 Rounds
5 Thruster
5 Chest to Bar
15 Double Unders

2 Rounds
10 Thruster
10 Chest to Bar
30 Double Unders

1 Round
20 Thruster
20 Chest to Bar
60 Double Unders
*cap time 14 min, performance sub 11

THURSDAY

STRENGTH
Kipping Handstand Push Ups Review

METCON
4 Rounds For Time

250 mt Row

2 Rounds
5 Strict Handstand Push Ups
10 Toes to Bar
15 American Swing
*cap time 21 min

FRIDAY

STRENGTH
Chest to Bar Review

METCON
10 Rounds for Time
4 Thrusters 45-30 kg
6 C2B / PU
*9 min cap time

METCON
For Time – Ladder of 4
Chest To Bar
Overhead Squat; add 5 kilos every 2 rounds
1-2 45/25 kg
3-4 55/35
5 60/45

SATURDAY

STRENGTH
4 sets
10 DB Incline Press
6-10 Wide Grip Pull ups
*rest 90 sec

4 sets
10 DB Romanian Deadlift
10 Narrow Squat
*rest 90 sec

METCON
For Time
40-30-20
DB Box Step Up
Devil Slam Ball
Cals Erg


GPP

MONDAY

STRENGTH
Strict Shoulder Press 4 x 8, con barra o mancuernas
+
4 rounds
Max Plate Z Press
Max Plate Bent Over Row
*rest minimum 60 sec, minimo 10 reps el primer set

METCON
4 Rounds for Time
20/15 cals Row
15 Burpees
10 D-Ball Clean 50-35 kg
*14 min cap time

TUESDAY

STRENGTH
Dual Dumbbell Romanian Deadlift 4 x 12, 30×1 tempo
+
3-4 sets
15 Frog Pump
Max Effort Wall Sit, rest 90 sec

METCON
For Time
21 – 15 – 9
American Swing 24-16 kg
Reverse Lunges

9 – 15 – 21
American Swing
Wall Ball o Med Ball Thruster
*rest 90 sec entre workouts

WEDNESDAY

STRENGTH
Weighted Strict Chin Ups 4 x 4
+
3 sets
8-12 Feet Elevated Ring Row
30 Body Weight Russian Twist

METCON
For Time T-2
1000 mt Row
50 Box Jump
750 mt Row
100 Burpees
750 mt Row
50 Box Jump
1000 mt Row
*27 min cap time

THURSDAY

STRENGTH
12 min Volume Accumulation
12 Floor Press
12 Renegade Row
12 Strict Sit Up

rest 1-2 min

12 min Volume Accumulation
12 Arnold Front Squat
12 Lying Glute Kick x side
12 Weighted Crunch

METCON
12-15 min Emom 40 sec On 20 sec Rest
Min 1: Bike
Min 2: Burpees no Push Ups Broad Jump
Min 3: Plank*
*Round 1 Side Plank – Round 2 Forearm – Round 3 Tall Plank – Round 4 Reverse

FRIDAY

STRENGTH
12 min EMOM
Min 1: 10-12 Lateral Raise
Min 2: 10-12 Upright Row
Min 3: Rest

12 min EMOM
Min 1: 10-12 Cossack Squat
Min 2: 15-20 Banded Hamstring Curl
Min 3: Rest

METCON
12 min For Quality
21 Russian Swing
15 Burpees no Jump
9 Broad Jump Back Pedal

Workouts of the week 16.05 / 21.05

15/05

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Lunes
Recordar que este lunes habrá clases a las 11 y 12h a causa del festivo.

7′ AMRAP of pull ups
Every time you leave the bar, 10 tuck sit up or 10 hollow rock alternating

WOD
In pairs
3 rounds for time
80 wall ball
40 cal bike
10 rope climb
Rest 1′

Martes
Running drills
WOD
Loredo

Miércoles
40 shoulder press
Set have to be of 8/12
After every set perform 8/12 strict k2e
(más…)

Ran -05.2016- Crossfitter of the Month

11/05

la-huella_crossfit_barcelona_crossfiter-of-the-month_may
Ran empezó a entrenar con nosotros en noviembre de 2015 y desde entonces lo hemos visto sudar, progresar, gritar y pasárselo bien. Cada vez que viene tiene una sonrisa en la cara y luego de cada WOD está conversando con la gente con la que entrenó. Gracias a personas como él la comunidad de La Huella es más fuerte.
Os presentamos al crossfiter de mayo.

¿Cómo y porqué llegaste a La Huella?
Llegue a La Huella por un amigo que estaba apuntado allí, (Cristhian Ramirez) Y mi sorpresa al llegar a La Huella fue encontrarme con un viejo amigo con el cual había estudiado años antes, y resulta que es un Coach Jaume León Fernandez y al verle allí supe que estaría en buenas manos con alguien que ama el deporte y ejercicio físico tanto como el. porque ya en la época que nos conocimos le pedía consejos para entrenar, aun que ahora se desespera conmigo a veces o siempre cuando me pongo mas peso del que puedo levantar y me tiene que regañar siempre hahaha.

Una comida típica de tu país que te encanta
Lo de comida típica de mi país de origen mmmmm en realidad no conozco ninguno que me atraiga lo suficiente para ser mi favorito y de mi país de adopción es una buena Paella de marisco hahahah, y sino un buen plato de carne como un buen chuletón poco echo con patata asada y verduras me entra de muerte hahah.

¿Qué te gusta hacer en tu tiempo libre (además de entrenar con nosotros)? (más…)

Workouts of the week 25.04 / 30.04

24/04

La huella CrossFit Barcelona
Lunes
Hand stand drills
1′ max effort handstand hold @wall 1′ rest x 4
4 x 1/2 around the world on box

WOD
3 rounds for time
20 sumo deadlift high pull
20 burpees box jump over

Martes
3 muscle snatch + 3 push press behind the neck x 3
3 power snatch + snatch balance x 3

WOD
15′ amrap
18 cal row
12 american swing
6 overhead squat

Miércoles (más…)

Programa de IS TEAM WOD WORK

20/04

Evento team WOD WORK Barcelona
Con tres workouts de competencia y dos abiertos a todo el mundo, es necesario tener un programa de antemano ¿verdad?
Os presentamos como será el día del evento en La Huella CrossFit Barcelona:
10h: Briefing a los equipos participantes
11h: WOD 1
12h: WOD All Fitness Levels Welcome
13h: WOD 2
14-15h: Comida (podéis traer un tuppper y comer en el living, buscar comida para llevar, llamar a vuestro restaurante preferido para que os traiga o salir a recorrer el barrio que tiene bastantes opciones)
15h: WOD All Fitness Levels Welcome
16h: WOD 3

Estáis todos invitados tanto a presenciar la competencia como a participar de los WODs para todo el mundo. Podéis reservar vuestra plaza haciendo clic aquí o también en el propio box (recordar que sólo hay 30 lugares disponibles)

La Huella Weight Lifting School – WLS

19/04

La huella weightlifting school_halterofilia
Estamos encantados de anunciar que a partir del 4 de mayo tendremos una nueva actividad en La Huella Barcelona: weightlifting, levantamiento olímpico, halterofilia (llámalo como quieras pero para nosotros será La Huella WLS).

Tres veces por semana, Yosua Fernández, atleta con más de 13 años de experiencia, impartirá sus clases para todos aquellos que quieran complementar su preparación con mejoras en la técnica de levantamiento. Además, para quienes entren en «la escuela» habrá una programación especialmente preparada por Yosua, para entrenar en las horas de Open Box.

¿Cómo funciona?
Los miércoles a las 18, viernes a las 19.15 y sábados a las 13.30 será Yosua quien dirija las clases de la escuela.
Para los socios del Box, las tarifas* mensuales son las siguientes:
– 30€ 1x semana + 1 Open Box
– 40€ 2x semana + 1 Open Box
– 50€ 3x semana + 1 Open Box

Para los no socios, las tarifas* mensuales son las siguientes:
– 50€ 1x semana + 1 Open Box
– 70€ 2x semana + 1 Open Box
– 80€ 3x semana + 1 Open Box

* estas tarifas solo incluyen entrenamientos en la WLS. Para realizar clases de CrossFit, Conditioning o Barbell & Co. se requiere tener tarifa activa como miembro de La Huella Barcelona.

Ya lo sabes, si quieres rendir más, con una técnica más depurada y trucos de alto nivel competitivo, pregunta a Xavi o Juan en secretaria o envía un email a info@lahuellacrossfit.es para apuntarte en la lista previa.

Workouts of the week 11.04 / 16.04

11/04

Xavi y Emilio -  Mediterranean
Lunes

FOCUS
BAR MUSCLE UP

EMOM 10′
– 2/5 BAR MUSCLE UP
– 12 REVERSE LUNGES (USE KETTLEBELLS O DUMBELLS)

WOD
10-1
CAL BIKE – BURPEES – C2B

Martes

EVERY 2′ X 4/5 ROUNDS
10 SEATED DUMBELL PRESS
8/10 STRICT CHIN UPS
REST 1′

WOD
EVERY 3′ 10 ROUNDS
40 DOUBLE UNDERS 15 WALL BALL (UNBROKEN) 10 AMERICAN SWING

Miércoles

FOCUS
HANG POWER/SQUAT CLEAN
(más…)

La Huella CrossFit & Community since 2012 – Eventos 2K16

06/04

La Huella es ya una comunidad fuerte y consolidada en sus dos sedes, Asti y Barcelona. Además de compartir la misma programación, tenemos el mismo espíritu e igual pasión por el entrenamiento y por el lado social, que es propio del CrossFit.

Pensamos entonces en cómo integrar aún más estas dos realidades. Decidimos hacerlo a través de 4 STEPS y DOS INGREDIENTES.

Los dos ingredientes son:

  • WORKOUTS: team competitions, free workouts for any fitness level
  • ESPÍRITU LA HUELLA: ganas de pasar buenos momentos juntos, compartir, y nuestros ya famosos, terceros tiempo.

Los 4 Steps:

STEP 1 – TEAM WOD-WORK
30 de abril 2K16
Competición por equipos en La Huella CrossFit – Barcelona – España
+
Free Workouts for all fitness levels

crossfit_competition_barcelona_team-wod_la_huella_2

STEP 2 – THE RANCH
28 de mayo 2K16
Competición por equipos en “The Ranch” Cascina Lissona – Asti – Italia
+
Free workouts for all fitness levels

STEP 3 – WODSTOCK
1, 2 y 3 de julio 2K16
WODS – WORKSHOPS – FUN – COMMUNITY en ¡Sede Sorpresa al aire libre! – Barcelona – España

STEP 4
NEW BOX OPENING – ASTI
Stay tuned
 

Workouts of the week 04.04 / 09.04

04/04

La Huella Crossfit
Lunes
EMOM 10′
15 cal Row
10 power snatch unbroken

Wod
30 – 20 – 10 – 20 – 30
Wall ball / double unders

Martes
Wod
1′ amrap sumo deadlift
1′ amrap box jump
2′ amrap sumo deadlift
2′ amrap box jump
3′ amrap sumo deadlift
3′ amrap box jump

Miércoles
Wod 15′ AMRAP
3 hand stand push ups
6 american swing
9 box jump
15 cal row

Jueves
Wod
3 rounds for time
30 Wall ball
15 power clean
10 c2b

Viernes
SURPRISE WOD!!

Los Open en La Huella BCN

31/03

crossfit_la-huella_barcelona_open_16.5_49
El pasado jueves finalizaron los Open (algo así como la clasificación al mundial de Crossfit que explicamos en este post).
La parte deportiva ha dejado muchas alegrías: gente yendo más allá de sus límites, atletas de La Huella entre los 15 mejores de Catalunya y mucho sudor y esfuerzo en la sala.
Los Open también fueron el momento de despegue de «La Huella Social Club». Después de cada Open disfrutamos de muy buenos momentos en nuestro living: echando unas risas, contándonos los sufrimientos del WOD y lo mejor de todo, fortaleciendo la comunidad de La Huella.
Todo esto se coronó con el Tercer Tiempo del pasado viernes 25, cada uno de los asistentes colaboró con algo de comida y entre todos compartimos un momento muy especial, esperando la competencia Face to Face vs. 77 Feet de Blanes.
Queréis ver las galerías del entreno y el momento social, clic aquí. También en Facebook, por si queréis taggear a alguien.