Workouts of the Week 25.11 / 1.12
CROSSFIT
MONDAY
TEST
50 Kipping Toes to Bar / Kipping Knee to Chest
Cap time 5 min
METCON
For Time – T2
5 Rounds
16 Synchro DB Snatches alt 22,5/15 kg
8 Synchro Burpees over the DB, facing
4 Synchro Bar Muscle Up / C2B / Pull Ups
into 300 Double Unders
TUESDAY
STRENGTH
Deadlift
3 x 3 + 2 Drop Set (-10%) Amrap
METCON
Every 3 min x 5
9 D-Ball Over the Shoulder
12 V-Ups
12/15 Hands Off Push Ups
WEDNESDAY
TEST
50 Kipping Chest To Bar / Pull Ups
Cap time 7 min
METCON
20 min Amrap, relay style
2 Wall Walks
8 Box Jump Over
16 cals
Cap time 25 min
THURSDAY
STRENGTH
3 sets
10/12 Seated Dumbbell Curl
Max Diamond Push
3 Sets
12/15 Single Dumbbell Sumo Squat Pulse
12 Banded Monster Walk
METCON
20 min AMRAP – T2
40 Burpees over the Partner
30 mt Wheelbarrow Carry
80 Devil Slam Ball
30 mt Buddy Carry (caballito)
40 Calorías erg
FRIDAY
STRENGTH
Every 2 min x 8
1.1.1 Squat Clean
METCON
1-10
Hang Power Clean 60/40
1-10
Front Squat 60/40
SATURDAY
METCON
20 min Amrap T2
55 Cals Row
55 Power Snatch 35/25 kg / D-Ball Clean
55 Wall Ball
Cap time 30 min
SUNDAY
DETOX SUNDAY
Every 2 min alternating x 4 Rounds
30/25 Calorías
30 Burpees
40 Wall Ball
40 American Swing
GPP
MONDAY
STRENGTH
3 sets
10/8 Seated Shoulder Press AHAP
16 Déficit Split Squat 8/8
Tabata
Loaded Beast Push Ups
Jumping Lunges
METCON
For Time – T2
50 cals
5 Rounds
21 Synchro American Swing 24/16 kg
15 Synchro Burpees Over the Line
50 cals
Cap Time 18 min
TUESDAY
STRENGTH
4 x 4/6 Trap Bar Deadlift
3 sets
10 Cross-Legged Glute Bridge
12/16 Alt V-Ups
METCON
15 min AMRAP
15 Wall Ball
15/12 Calorías erg
15 Sit Up
15 Hands Off Push Ups
WEDNESDAY
STRENGTH
4 sets
8 Incline Bench Press
10 Narrow Stance Goblet Squat
3 x 12 Seated French Press
METCON
Every 2 min alternating A/B x 16 min
A. 15/12 cals + 8 BPNP Broad Jump Back Pedal
B. 15 Slam Ball + 8 Down Up into Lunges
THURSDAY
STRENGTH
4 sets
12 Gorilla Row
10 Hamstring Med Ball Curl
3 sets
Max Curl
Max Weighted Toes Touch Crunch
METCON
15/19 min EMOM
Min 1: 200 mt Erg
Min 2: 15 Medball Sit Up
Min 3: AMRAP Devil Slam Ball
Min 4: Rest
FRIDAY
STRENGTH
3 sets
12 Seated Dumbbell Lateral Raise
12 Dumbbell Curl
3 sets
12 Dumbbell Single Leg RDL
20 Frog Pump
METCON
15 min Emom 45 sec On 15 sec Off
Min 1: D-Ball Over the Shoulder
Min 2: Box Jump Step Down
Min 3/4: Cals erg
SATURDAY
METCON
20 min Amrap T2
55 Cals Row
55 Power Snatch 35/25 kg / D-Ball Clean
55 Wall Ball
Cap time 30 min
SUNDAY
DETOX SUNDAy
Every 2 min alternating x 4 Rounds
30/25 Calorías
30 Burpees
40 Wall Ball
40 American Swing
Workouts of the week 16.09 / 22.09
—
MONDAY
STRENGTH
3 Hang Power Snatch every 90 sec 4/5 sets
2 Power Snatch T&G every 90 sec x 4/5 sets
METCON
For Time
15-12-9-6
Hang Power Snatch 40/30 – 50/35 – 60/42,5 – 70/50 kg
15-20-25-30
Wall Ball 9/6 kg
cap time: 12 min
—
TUESDAY
STRENGTH
4 sets
6 Deadlift
6-8 Half Kneeling SA Press/side
METCON
For Time
27 – 21 – 15 – 9
Sumo Deadlift High Pull 35/20
Push Press 35/20
cap time 15 min
—
WEDNESDAY
STRENGTH
A. Bar Muscle Up
B. Pull Ups C2B
METCON
18 min Emom
Min 1 – 250 mt Row o Bike Erg
Min 2 – 10 Dumbbell Front Squat 22,5/15
Min 3 – 4/7 Bar Muscle
Scaling: Amrap Strict Chest to Bar / Kipping Pull Ups*
*minimum 5 reps UB
—
THURSDAY
STRENGTH
12-10-8-8
Incline Bench Press
*After each set:
30 sec Feet Elevated Tall Plank
10-15 Crush Grip Dumbbell Curl
METCON
18 min Amrap
6 T2B
8 Renegade Row
10 Kettlebell Swings 24/16
27 Double Unders
—
FRIDAY
STRENGTH
9 min to find 2 RM of Hang Power Clean
METCON
D-Ball The Chief
Amrap 3 min On 1 min Off x 5
1 Round is:
2 D-Ball Clean
6 Push Ups
8 Reverse Lunges
—
SATURDAY
METCON
T-2
Amrap 25′
Ladder of 5
Sincro Box Jump Over
Sincro Single Dumbell Thruster
Sincro Knee to Elbow
*Rx 22,5/15
—
MONDAY
STRENGTH
4 sets
12 Suitcase Reverse Lunges 6/6
Max Z-Press, 1 Dumbbell o Plate
METCON
For Time T-2
1500/1250 m Row
4 Rounds
30 Db Push Press 20/12,5
50 Air Squat
cap time: 25 min
—
TUESDAY
STRENGTH
10-8-6-6
Trap Bar Deadlift
+
3 sets For Quality
Max Australian Pull Ups
10 V-Ups + Max Hollow Hold
METCON
15 min Amrap
10 Box Jump o 12/9 cals
10 Down Up
10 American Swing 24/16
—
WEDNESDAY
STRENGTH
4 sets
8 Incline Bench Press
12 Goblet Narrow Squat Heels Elevated
+
8 min Emom
Max Push Ups*
Glute Bridge Walk Out
*hands off, kneeling…
METCON
For Time
20-18-16-14-12
Dumbbell Snatch alt.
Slam Ball Hug Reverse Lunges alt
Slam Ball
cap time 14 min
—
THURSDAY
STRENGTH
10-8-6-Max Chin Ups, 1 sec pause at top
12 Side Bend x side
+
3 x Max Banded Curls
METCON
15 min Emom
Min 1: 5 D-Ball Over the Shoulder
Min 2: 10 Box Jump
Min 3: 15 Sit Up
—
FRIDAY
PUMP
3 sets
8/12 Seated Dumbbell Lateral Raise
Max French Press
3 sets
16 Dumbbell Single Leg RDL 8/8
10 Deficit Cross Leg Glute Bridge x side
METCON
For Time T-2
40 Hands Off Loaded Beast Push Up
60 cals
80 Wall Ball o Med Ball Thruster
60 cals
40 Hands Off Loaded Beast Push Up
cap time 17 min
—
SATURDAY
METCON
T-2
Amrap 25′
Ladder of 5
Sincro Box Jump Over
Sincro Single Dumbell Thruster
Sincro Knee to Elbow
*Rx 22,5/15
Workouts of the week 04.09 / 10.09
CROSSFIT
MONDAY
STRENGTH
5 x 3 Max Broad Jump (1.1.1)
*rest minimum 1 min
+
Every 2 min x 5
1 Power Clean 2 Hang Power Clean 1 Jerk
*focus on Cycling and Speed
METCON
For Time In Team of 3
150 Cal Row – 120
300 Double Unders – SU x 3
150 S2O 40/25 kg
—
TUESDAY
5 sets
20-30 sec Free spotted Handstand Hold
+
5 sets
3-6 Kipping HSPU, 30×1 tempo
*kick up cada rep
METCON
18 min Emom
Min 1: 3-6 Wall Walk
Min 2: 12 Dumbbell Snatch
Min 3: 15/12 cal Bike
—
WEDNESDAY
4 sets
6 Back Squat
6 Weighted Pull Ups ( AMRAP – 2 )
*rest 2 min
METCON
9 min Amrap Ladder of 3
6 Chest to Bar – Pull Ups – Banded C2B
6 Overhead Squat 50/35 – 40/25 kg
—
THURSDAY
15 min Volume Accumulation
40 mt Heavy Farmer / Bear Hug Carry
12 Dumbbell Bench Press
10 Hollow Rock
METCON
5 Rounds for Time
20 American Swings 32/24 kg
10 Burpee Box Jump Overs 50/60 cm
*15 minute cap *performance sub 12
—
FRIDAY
Row
2 min On 2 min Off x 4
*increasing effort every 40 sec
METCON
25 minute AMRAP
200 mt Run
10 Kipping toes to Bar
6 Sandbag over the Wall*
*1 rep + every Round
—
SATURDAY
Partner Workout
2 Rounds For Time
75 Sit Up
Row 750m*
75 Wall Ball (20/14)
Row 750m*
75 Dumbbell Snatch (22/15)
*Partner must hold a plank position whilst the other one is rowing, if they break they must alternate
MONDAY
STRENGTH
Every 2:30 min x 5 / 12 min Volume Acc
6 Single Arm Z Press each
6/8 Single KB Rack Reverse Lunges
30 sec Side Plank each
PUMP
Emom 8 min
Min 1: 10-12 Standing French Press
Min 2: 10 S. Leg Foot Elevated Glute Bridge
—
TUESDAY
STRENGTH
15 min Emom
Min 1: 40 sec Wall Sit
Min 2: 8-10 Dumbbell Row*
Min 3: 40 sec Hollow Hold
+
3 set
Max Leg Extension
20 Weighted Crunch
40 Russian Twist
METCON
15 min Emom
Min 1: 12 Single Arm Hang Snatch (6/6), 22.5/15
Min 2: 15/12Cal Row
Min 3: 12/15 Slam Ball
—
WEDNESDAY
STRENGTH
5 x 3 Max Broad Jump (1.1.1), no son seguidos
+
4 sets
6-8 Dual Kb Deadlift
10-12 Kb Crush Grip Floor Press
PUMP
3/4 sets
5/10 Hanging Leg Raise
12/15 Chest Fly
*rest 60 sec
METCON
2 min On 1 min Off x 4/5
3 Hands Off Burpees
9/6 Cal Bike
12 American Swing 24/16 kg
—
THURSDAY
TEST STRENGTH PREPARATION
Pull Ups Test Preparation
3-5 Strict Pull Ups
10 V-Ups
+
PUMP
3 sets
Max Curl, minimum 10
Max Banded Pull Down minimum 15
*rest 60 sec between
METCON
In 14 min
500 mt Run
Ladder of 2
Squat Jump / Air Squat
Knee to Opposite Elbow
Ches to Ring Row*
*anillas a contacto con el pecho en la top position
—
FRIDAY
POWER ENDURANCE TEST PREP
2 min On 2 min Off x 4
*increasing effort every 40 sec
METCON
25 minute AMRAP
200/150 mt Row
5 Burpees over the Plate
5 Plate Ground to Overhead 20/15 15/10 kg
5 Plate Sit Up
*1 rep + every Round
TELE WORKOUT CLUB v.3
.
Re-Bells | Outdoor
de lunes a viernes
Entrenamientos al aire libre basados en nuestra exitosa clase de Re-Bells, donde se combinan ejercicos de KTB y Dumbbells, con movimientos de bodyweight.
– Reserva tu clase a través del horario de AimHarder
– Llega 5 minutos antes del inicio de la clase al Club de Provenza 126
– El coach te llevará al punto de entreno (frente al Club) junto al resto del grupo
– *Traete una esterilla de casa, si tienes
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Live WOD | ZOOM
de lunes a domingo
Entrena con los Coach de La Huella, vuelve a tener una rutina y suda junto a tus compañeros de entreno.
– Reserva tu clase a través del horario de AimHarder
– Recibirás la código para entrar en la sesión de ZOOM
– Conéctate a la sesión de ZOOM 5 minutos antes del inicio de la clase
.
Home WOD | Vídeo
lunes a sábado
El workout diario de La Huella, explicado por Michele y Jaume, para que puedas hacerlo desde casa, cuando tu quieras.
– Entra en la APP de reservas AimHarder.
– Ahí encontrarás el WOD del día +VIDEO en Vimeo para completar todo el entreno.
– los comentarios del WOD tendrás la clave para acceder al entreno.
.
Disfruta de todos los servicios del Tele Workout Club v.3, gratis, con tu tarifa activa de enero.
.
Es el momento de apuntarte a La Huella. Contáctanos, apúntate este mes de enero y se te devolverá el dinero de los días cerrados de enero en la tarifa del próximo mes.
TELE WORKOUT CLUB
Entrenos Diarios
Colgaremos un nuevo entreno diario con explicaciones y videos para completarlo de forma autónoma a través de tu App de reservas AimHarder.
Clases Live
En la explicación de cada clase encontrarás un código de Zoom para unirte a las teleclases dirigidas por tus coach y junto a tus compañeros. Entrena con los Coach de La Huella, vuelve a tener una rutina y distraerte sudando junto a tus compañeros de entreno.
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* Fecha límite para apuntarte: lunes 2.11 a las 24H
** Si quieres un entreno personalizado y asistido por uno de nuestros coach contáctanos a info@lahuellacrossfit.es
Nacen 3 Nuevas Clases
Tablas de Referencia
Cada Test tiene una puntuación máxima de 10 puntos, por lo que el máximo de puntos será de 50p. Una vez hayas sumado tu puntuación en cada uno de los Test, deberás dividirlo entre 5 para obtener tu score final sobre 10.
Por ejemplo si obtienes un total de 47p, tu Score Final es un 9.4
Strength Test
1RM Back Squat
1RM Strict Pull-up (lastrado) or Max Strict Pull-ups
Puntuación
Back Squat Metrics
5 Puntos – Excelente -> Chicos – 2x Peso Corporal / Chicas – 1.5x Peso Corporal
3 Puntos – Bien -> Chicos – 1.5x Peso Corporal / Chicas – 1x Peso Corporal
1,5 Puntos – Principiante -> Chicos – 1x Peso Corporal o Scaled Option/ Chicas – 0.75x Peso Corporal o Scaled Option
Pull-up Metrics
5 Puntos – Excelente -> Chicos – 1,5x Peso Corporal / Chicas – 10 (o más) Strict Pull-up
3 Puntos – Bien -> Chicos – 10 (o más) Strict Pull-ups / Chicas – de 1 a 5 Strict Pull-up
1,5 Puntos – Principiante -> Chicos – de 1 a 5 Strict Pull-up o Scaled Option / Chicas – 10 Ring Rows @20X1 o Scaled Option
Power Test
1RM Power Clean
Puntuación
10 Puntos – Excelente -> Chicos – 1,5x Peso Corporal / Chicas – 1x Peso Corporal
6 Puntos – Bien -> Chicos – 1x Peso Corporal / Chicas – 0.75x Peso Corporal
3 Puntos – Principiante -> Chicos – 0.75x Peso Corporal / Chicas – 0.5x Peso Corporal o Scaled Option
Strength Endurance Test
3’ AMRAP – Power Clean
Chicos @tu Peso Corporal y Chicas @0.75
Puntuación
10 Puntos – Excelente – 45 reps o más
6 Puntos – Bien – de 30 a 45 reps
3 Puntos – Principiante – de 20 a 30 reps o Scaled Option
Aerobic Power Test
2k Row For Time
Puntuación
10 Puntos – Excelente -> Chicos – menos de 7’00» / Chicas – menos de 7’40»
6 Puntos – Bien-> Chicos – entre 7’00» y 7’40» / Chicas – entre 7’40 y 8’29»
3 Puntos – Principiante -> Chicos – más de 8’00″o Scaled Option / Chicas – más de 9’00» o Scaled Option
Aerobic Endurance Test
20 minute AMRAP
11 Box Jump-step down (24/20)
11 American Kettlebell Swings (24/16)
11 Down Up
11 Wallball (9/6)
Puntuación
10 Puntos – Excelente – más de 300
6 Puntos – Bien – entre 220 y 300 reps
3 Puntos – Principiante – entre 165 y 220 reps o Scaled Option
La Huella Test Week
Test Week.
Del 21 al 26 de septiembre
Una semana dedicada a medir tu condición física como crossfiter, con el objetivo de mejorar tu futuro estado de forma y salud a través del perfeccionamiento de tu programación deportiva.
“Pero si el CrossFit es un deporte multidisciplinar,
¿cómo puedo conocer mi nivel real?”
El CrossFit tiene como objetivo mejorar tu Fitness de la forma más completa posible. Por lo tanto, mediremos tu Fuerza y Metcon también de la forma más completa posible gracias a 5 Test que te pondrán a prueba en cada uno de los pilares básicos de este deporte.
Al completarlos tendrás (y tendremos) un punto de referencia sobre el que poder trabajar, y sobretodo comparar tus resultados durante tu progresión como atleta de La Huella Workout Club.
Solo se puede mejorar lo que se puede medir.
Desde La Huella Workout Club nos tomamos muy en serio tu inversión y por ese motivo buscamos constantemente la forma de perfeccionar tu programación deportiva, aumentando su eficacia y variedad. Porque sabemos que el tiempo es tu bien más preciado, y queremos que lo disfrutes al 100%.
(los 5 Test)
1RM Back Squat
1RM Strict Pull-up (lastrado) or Max Strict Pull-ups
1RM Power Clean
3’ AMRAP – Power Clean
Chicos @tu Peso Corporal y Chicas @0.75
2k Row For Time
20′ AMRAP
11 Box Jump-step down
11 Kettlebell Swings (24/16)
11 down up
11 Wallball (9/6)
Cada uno de los 5 Test tiene una puntuación máxima de 10 puntos, por lo que el máximo de puntos será de 50p. Una vez hayas sumado tu puntuación en cada uno de los Test, deberás dividirlo entre 5 para obtener tu score final sobre 10.
Por ejemplo si obtienes un total de 47p, tu Score Final es un 9.4
Una vez finalices cada uno de los test deberás cotejar tus resultados en esta >>Tabla de Referencias<< para ver cuál ha sido tu rendimiento en una escala que va desde Principiante , Bien , a Excelente.
LA HUELLA RUNNING CLUB
“En medio de la dificultad reside la Oportunidad.”
Albert Einstein
Y es en este mismo escenario donde nace, por fin,
¡La Huella Running Club!
Un nuevo espacio (por ahora virtual) donde encontrarás una programación profesional adaptada a tus necesidades y circunstancias, pero sin olvidarnos de ti y vosotros; La Community. El valor real de La Huella Running Club.
Ya sabes que somos un país de entrenadores, donde todos llevamos dentro un seleccionador nacional y sabemos más que Mourinho y Guardiola. Siempre sabemos qué lo es mejor y cómo hacerlo para ponernos en forma, pero no es así… Es muy fácil activar el modo kamikaze, pensar un WOD que te reviente o salir a correr a la primera de cambio, pero ya sabes que para obtener resultados a largo plazo tienes que confiar en profesionales y seguir una planificación con objetivos concretos.
Así que para lograr resultados y sobretodo evitar lesiones por el camino vamos a ofrecerte una programación adaptada y progresiva para evitar la nueva «pandemia de runners» lesionados que se nos avecina.
Estructura semanal
2 Main Sessions + 1 Extra Session
Mantente constante e incluye estos entrenos como una nueva costumbre, manteniendo siempre un día de descanso entre ellos.
Tipos de Sesión
– Tempo Run
– Medium Interval Session
– Long Interval Session
– Fartlek
Cada tipología de entrenamiento busca un estímulo distinto y hay que aprender a reconocerlos e interpretarlos.
MED
RPE: Rate Perceived Effort o Scala di Borg
Tienes que tomar confianza con esta escala de medición, es esencial para determinar la intensidad subjetiva de tus sesiones de carrera.
WARM UP / COOL DOWN
Serán siempre los mismos, antes y después de cada sesión. Repetirlos disminuirá los errores y facilitará la creación de un hábito físico, pero sobretodo mental.
8M LA HUELLA 2020
Este año La Huella Workout Club dará voz y protagonismo a las mujeres durante toda la semana del 8 de Marzo con diferentes activaciones y contenidos dentro y fuera del Club.
1- Colaboración con la fundación Surt
2- Women Benchmarks
3- What Women Wod
Paralelamente a todas las actividades y contenidos, recaudaremos fondos para la fundación Surt. Una entidad de acción social que trabaja a diario desde hace más de 25 años contra la discriminación por género.
Para contribuir podréis comprar los llaveros de La Huella (3€) y todo el dinero recaudado irá directamente a la fundación. Igualmente, se pondrán unos botes en cada Club donde se podrán hacer aportaciones.
Cada día servirá para dar a conocer y homenajear mujeres reales como tú, que rompieron barreras sociales que hasta entonces parecían imposibles. Los workouts de toda la semana estarán especialmente dedicados a ellas.
Primera mujer en correr un maratón (Boston 1967). Kathrine se apuntó con un nombre falso y logró terminarla en 4 horas y 20′ con el dorsal 261. Luego ganaría el maratón de Nueva York de 1974 y quedó segunda en Boston 1975, con un tiempo de 2 horas, 51 minutos y 37 segundos.
Pero sobretodo logró que todas las mujeres pudieran competir en maratón, protagonizando una de las imágenes más irónicas del deporte, cuando en Boston 1967, uno de los hombres intento, sin éxito, detenerla durante el transcurso de la prueba.
Primera mujer de raza negra en lograr un Oro Olímpico (Londres 1948). Alice no podía entrenar en las pistas por su color de piel y tras su victoria olímpica fue recibida en Albany, su localidad natal, con un desfile en el que; de acuerdo con las leyes de segregación racial, los ciudadanos negros no podían mezclarse con blancos. El alcalde de la ciudad tampoco nunca llego a darle la mano.
>> box jumps / salto vertical – nr8 > los año que detuvo el récord
Deportista y activista a partes iguales. Alice consiguió presionar al statu quo vigente para ampliar la presencia femenina en los Juegos Olímpicos, que hasta el momento se limitaba al Tenis y el Golf.
En el 1922 organizó las primera Olimpiada Femenina, y logro que las pruebas femeninas se ampliarán de 2 a 12 en los Juegos Olímpicos de 1928. A Alice se le atribuye el mérito de haber ejercido la primera presión efectiva sobre los Juegos Olímpicos permitiendo una mayor representación femenina en los mismos.
«Como no tenemos voto, no podemos hacer que nuestras necesidades se hagan sentir públicamente ni ejercer presión en los sectores adecuados. Siempre les digo a mis chicas que la votación es una de las cosas por las que tendrán que luchar si Francia quiere mantener su lugar entre las demás naciones en el ámbito del deporte femenino.» (Alice Milliat)
Conquistó nueve medallas olímpicas de las cuales cinco fueron de oro. Además fue la primera persona que obtuvo una calificación de diez puntos (calificación perfecta) en una competición olímpica de gimnasia artística con tan solo 14 años de edad. También obtuvo cuatro medallas en el Campeonato Mundial y doce en el Campeonato Europeo.
Fue condecorada dos veces con la Orden Olímpica, convirtiéndose en la atleta más joven en recibir la distinción; fue nombrada como una de las cien mujeres más importantes del siglo XX.
Primera mujer en correr y completar el Giro de Italia (1924). Alfonsina «el diablo con vestido» fue una de los 30 ciclistas en completar los 3.613km de esa edición del Giro que contó con 90 corredores al inicio de la prueba. A lo largo de su carrera logró imponerse en no menos de 36 pruebas contra homólogos masculinos, pero jamás se permitió su inscripción en los futuras ediciones del Giro.
El sábado 7 cerraremos la semana de la mujer con un evento exclusivo para vosotras y todas vuestras amigas y familiares. La estructura será como en años anteriores; entreno, comida y música en directo.
Para apuntar a vuestras amigas/familiares solo debéis contactar con nosotrxs.