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Tabelle di riferimento

03/09
I Test de La Huella Workout Club

Ogni Test vale un massimo di 10 punti, quindi il totale di punti disponibili sarà 50. Una volta calcolato il totale di punti accumulati in ognuno dei Test dovrai dividerlo per 5 in modo da ottenere il tuo punteggio finale su base 10.

Per esempio se ottieni un totale di 47p, il tuo score finale è un 9.4

 

Strength Test

1RM Back Squat
1RM Strict Pull-up (weighted) or Max Strict Pull-ups

Punteggi

Back Squat Metrics
5 Punti – Eccellente -> Maschi – 2x Peso Corporeo / Femmine – 1.5x Peso Corporeo
3 Punti – Bene -> Maschi – 1.5x Peso Corporeo / Femmine – 1x Peso Corporeo
1,5 Punti – Principiante -> Maschi – 1x Peso Corporeo o Scaled Option/ Femmine – 0.75x Peso Corporeo o Scaled Option

Pull-up Metrics
5 Punti – Eccellente -> Maschi – 1,5x Peso Corporeo / Femmine – 10 (o più) Strict Pull-up
3 Punti – Bene -> Maschi – 10 (o più) Strict Pull-ups / Femmine – da 1 a 5 Strict Pull-up
1,5 Punti – Principiante -> Maschi – da 1 a 5 Strict Pull-up o Scaled Option / Femmine – 10 Ring Rows @20X1 o Scaled Option

 

Power Test

1RM Power Clean

Punteggi

10 Punti – Eccellente -> Maschi – 1,5x Peso Corporeo / Femmine – 1x Peso Corporeo
6 Punti – Bene -> Maschi – 1x Peso Corporeo / Femmine – 0.75x Peso Corporeo
3 Punti – Principiante -> Maschi – 0.75x Peso Corporeo / Femmine – 0.5x Peso Corporeo o Scaled Option

 

Strength Endurance Test

3’ AMRAP – Power Clean
Maschi @tuo Peso Corporeo e Femmine @0.75

Punteggi

10 Punti – Eccellente – 45 rep o più
6 Punti – Bene – da 30 a 45 rep
3 Punti – Principiante – da 20 a 30 rep o Scaled Option

 

Aerobic Power Test

2k Row For Time

Punteggi

10 Punti – Eccellente -> Maschi – meno di 7’00» / Femmine – meno di 7’40»
6 Punti – Bene-> Maschi – tra 7’00» e 7’40» / Femmine – tra 7’40 e 8’29»
3 Punti – Principiante -> Maschi – più di 8’00″o Scaled Option / Femmine – più di 9’00» o Scaled Option

 

Aerobic Endurance Test

20 minute AMRAP
11 Box Jump-step down (24/20)
11 American Kettlebell Swings (24/16)
11 Calorie Row
11 Burpee Over Erg
11 Wallball (9/6)

Punteggi

10 Punti – Eccellente – più di 300 rep
6 Punti – Bene – tra 220 e 300 rep
3 Punti – Principiante – tra 165 e 220 rep o Scaled Option

 

La Huella Test Week

Test Week.

Dal 21 al 26 settembre

Una settimana dedicata a misurare la tua condizione fisica come crossfitter, con l’obiettivo di migliorare il tuo futuro stato di forma e salute attraverso il perfezionamento della tua programmazione sportiva.

“Però se il CrossFit è uno sport multidisciplinare,
come posso conoscere il mio livello reale?”

Il CrossFit ha come obiettivo migliorare il tuo Fitness nel modo più completo possibile. Pertanto misureremo la tua Forza e del tuo Metcon attraverso 5 Test che metteranno alla prova ognuno dei pilastri di questo sport.

Alla fine avrai (e avremo) un punto di riferimento sul quale poter lavorare e soprattutto comparare i tuoi risultati durante il tuo cammino come atleta de La Huella Workout Club.

Si può migliorare solo ciò che si può misurare.

La Huella Workout Club prende molto seriamente il tuo investimento e per questo motivo cerchiamo di perfezionare costantemente la tua programmazione sportiva, aumentando la sua efficacia e varietà. Perché sappiamo che il tempo è il tuo bene più prezioso, e vogliamo che lo sfrutti al 100%.

 

(i 5 Test)

 

 

Strength Test

1RM Back Squat
1RM Strict Pull-up (weighted) or Max Strict Pull-ups

Power Test

1RM Power Clean

Strength Endurance Test

3’ AMRAP – Power Clean
Maschi @tuo peso corporeo e Femmine @0.75

Aerobic Power Test

2k Row For Time

Aerobic Endurance Test

20′ AMRAP
11 Box Jump-step down (24/20)
11 American Kettlebell Swings (32/24)
11 Calorie Row
11 Burpee Over Erg
11 Wallball (9/6)

 

 

– Calendario Settimanale

 

 

 

– Calcola il tuo risultato

Ognuno dei 5 Test ha uno score massimo di 10 punti, quindi il punteggio complessivo sarà 50. Una volta che hai sommato il punteggio di ognuno dei Test, dovrai dividerlo per 5 in modo da ottenere uno score finale su base 10.

Per esempio se ottieni un totale di 47p, il tuo Score Finale è un 9.4

Tabelle di Riferimento

Alla fine di ognuno dei Test dovrai calcolare il tuo risultato in questa >> Tabelle di Riferimento << per vedere quale è stato il tuo rendimento in una scala da Principiante, Bene, Eccellente.

IL CLUB RIAPRE LE PORTE

23/05

L’attesa è stata lunga, molto lunga, ma ora ci siamo davvero.

La Huella Workout Club Alessandria riapre ufficialmente lunedì 25 maggio e noi non potremmo essere più felici.

Per consentire a te e a tutti i tesserati di allenarsi bene e in sicurezza abbiamo stilato una serie di regole suddivise per punti.

Ti preghiamo di leggere con attenzione, non vediamo l’ora di averti di nuovo al Box!

 

Orario

  • Lun/Mar/Mer/Gio/Ven
    Box aperto in orario 9-14 e 16-21
    Classi alle ore 9-13-18-19-20 (14 posti)
    Open Box ore 10-11-12-16-17 (8 posti + 6 posti outdoor)
    Open Box ore 9-13-18-19-20 (3 posti + 6 posti outdoor)
  • Sab/Dom
    Box aperto in orario 10-14
    Classi ore 11 (14 posti)
    Open Box ore 10-12-13 (8 posti + 6 posti outdoor)
    Open Box ore 11 (3 posti + 6 posti outdoor)
  • Classi unite
    CF + S&C (con esercizi adattati per S&C)

 

Regole

  • Prenotarsi per classe o open box (causa dei posti limitati non sarà possibile accedere al Box senza prenotazione)
  • Presentarsi 5/10 minuti prima dell’inizio della classe
  • Munirsi di mascherina per poter accedere al Box (la mascherina potrà essere rimossa solo all’interno della propria postazione di allenamento)
  • Mantenere 1 metro di distanza durante l’attesa
  • Al Box potrà accedere una persona alla volta in modo da consentirci di effettuare la rilevazione della temperatura corporea (chi avrà la temperatura pari o superiore ai 37.5° non potrà accedere al Box)
  • Mantenere il più possibile le mani igienizzate tramite i prodotti personali o quelli forniti dal Box
  • Cambiarsi le scarpe appena entrati al Box e raggiungere la postazione indicata dallo staff (le scarpe pulite dovranno essere tenute in un sacchetto/borsa pulita e le scarpe utilizzate all’esterno dovranno essere riposte in un sacchetto/borsa differente)
  • Non sarà possibile utilizzare gli spogliatoi quindi tutti i vestiti dovranno essere riposti nella borsa
  • Finita la sessione e prima di lasciare la postazione disinfettare il materiale utilizzando i prodotti forniti dal Box
  • Se possibile munirsi di un tappetino (simil yoga), altrimenti ne verrà fornito uno dal Box
  • Cambiarsi nuovamente le scarpe solo prima di uscire dal Box (NON sulla pavimentazione)
  • All’interno della zona “desk” e del cortile interno del Box mantenere la distanza di 1 metro

 

Abbonamenti

  • Non saranno effettuati abbonamenti illimitati
  • I giorni persi dei mensili potranno essere recuperati aggiungendo 10 giorni al nuovo abbonamento fino ad aver recuperato tutti i giorni (es.: 17 giorni persi = 10 giorni aggiunti al primo abbonamento + 7 giorni aggiunti al secondo abbonamento ecc.)
  • I giorni persi di trimestrali / semestrali / annuali potranno essere recuperati aggiungendo la metà dei giorni persi all’abbonamento ancora attivo + la metà dei giorni persi al prossimo abbonamento
  • ATTENZIONE: il recupero dei giorni non sarà effettuato automaticamente, ma sarà necessario effettuare l’operazione al Box o scrivere a alessandria@lahuella.club

 

Prenotazione classi per chi non ha abbonamenti attivi

Per prenotare una classe e o per prenotare una classe e successivamente rinnovare l’abbonamento:

  • Controllare la disponibilità nel palinsesto di AppPalestre
  • Acquistare abbonamento online tramite AppPalestre o contattare Fabio
  • Scrivere al 3398446679 (Fabio)

 

Tele Workout Club

Resterà attivo per tutta la settimana del 25 maggio con:

  • GOODMORNING h. 9:10
  • PROGRAMMAZIONE su app
  • VIDEO nella sezione multimedia

 

 

Sono molte informazioni tutte insieme, ce ne rendiamo conto, ma è l’unico modo che abbiamo per poter riprendere dal punto in cui l’emergenza Coronavirus ci ha costretto a fermarci.

Ti preghiamo quindi, ancora una volta, di leggere con molta attenzione il contenuto di questa mail e ti invitiamo a contattarci tramite i soliti canali in caso di dubbi, perplessità o comunicazioni che non risultassero sufficientemente chiare.

Confidiamo nella tua collaborazione per poter davvero ricominciare e tornare a ruggire, più forte di prima!

Buon weekend, ci vediamo al Club 😉

#NOISIAMOLAHUELLA

LA HUELLA RUNNING CLUB

04/05

“Nel mezzo delle difficoltà nascono le opportunità.”

Albert Einstein

 

Ed è in questo scenario che nasce, finalmente,
La Huella Running Club!

Un nuovo spazio (per ora virtuale) dove troverai una programmazione professionale adatta alle tue necessità e circostanze, ma senza dimenticarci di te e di voi: La Community. Il valore reale de La Huella Running Club.

 

Come funzionerà?

  • AppPalestre
    Per adesso la Programmazione de La Huella Running Club sarà compresa nella tariffa del Tele Workout Club e troverai le sessioni di allenamento e i video di tutta la settimana sempre su AppPalestre.

 

  • Strava – La Huella Running Club
    Qui potrai caricare tutti gli allenamenti e condividerli con i tuoi compagni di Club, oltre alle diverse sfide che proporremo. Strava è la App più usata da ciclisti e runner in tutto il mondo per caricare e comparare i propri risultati, organizzare ritrovi o condividere challenge. Ora da La Huella ti invitiamo a far parte del tuo Running Club.

 

 

 

Obiettivo, la tua Salute

Siamo un paese di allenatori, ci crediamo meglio di Lippi e Guardiola. Sappiamo sempre cos’è meglio fare e come per rimettersi in forma, ma non è così. È troppo facile attivare la modalità kamikaze, pensare un WOD che ti sfondi o uscire a correre a bomba, però sai che per ottenere risultati a lungo termine devi fidarti di professionisti e avere una programmazione costante nel tempo e con obiettivi specifici.

Quindi per ottenere risultati, ma soprattutto evitare infortuni durante il cammino, offriamo una programmazione adeguata e progressiva con la quale vogliamo schivare la nuova “pandemia di runner infortunati” che sembra avvicinarsi.

 

La nostra Programmazione

Struttura settimanale
2 Sessioni + 1 Sessione facoltativa
Rimani costante, rendi queste sessioni una grande nuova abitudine.

Tipologia delle sessioni
– Tempo Run
– Medium Interval Session
– Long Interval Session
– Fartlek
Ogni tipologia di allenamento fornisce uno stimolo diverso e funzionale, bisogna imparare a conoscerle e a interpretarle.

SCALA DI MISURA
RPE: Rate Perceived Effort o Scala di Borg
Dovrai prendere confidenza con questa unità di misura, è essenziale per determinare l’intensità soggettiva delle tue sessioni di corsa.

WARM UP / COOL DOWN
Sarà sempre lo stesso, prima e dopo ogni sessione.
Ripetere un pattern diminuisce i margini di errore e crea una routine (fisica, ma anche e soprattutto mentale).

 

TESTA

Tieni conto che correre può essere molto stressante per le articolazioni e i muscoli. Il nostro consiglio, ancora una volta, è confidare nel nostro lavoro e lasciare che sia il direttore sportivo a distribuire il volume e l’intensità delle sessioni.

READY TO RUN?

Noi siamo La Huella

15/03

Lasciateci iniziare questo blog con una considerazione: siete (e quindi siamo)  la Community più figa del pianeta!

Il modo in cui state seguendo i nostri appuntamenti quotidiani online e il sostegno che ci state dimostrando, anche attraverso le conferme dei vostri mensili nonostante la difficile situazione attuale, è davvero incredibile.

Non possiamo fare altro se non ringraziarvi di cuore. Insieme ce la faremo!

Ovviamente vi raccomandiamo di proseguire con gli Home Workout, anche perché man mano che andremo avanti diventeranno sempre più dettagliati e sfidanti.

Ultima, ma non per ultima, la vera notizia per cui vi stiamo scrivendo questa newsletter: a partire da questa settimana, ogni giorno, aggiungeremo all’allenamento casalingo quotidiano un contenuto di vario genere, pensato appositamente per voi e per continuare ad affrontare la quarantena forzata nel modo migliore possibile.

Maggiori dettagli? Guardate il video che abbiamo girato 😉

Insomma, non si molla di un centimetro e vi vogliamo tutti quanti a bordo, più motivati che mai!  #NOISIAMOLAHUELLA 

L’ora della Community

08/03

Come saprai, la nostra Comunità oggi è stata duramente colpita. Il decreto governativo dell’8 marzo per il contenimento e la gestione dell’emergenza epidemiologica da Covid-19 ci vieta di aprire fino al giorno 3 aprile. È nostro dovere ed è nostra volontà rispettare le ordinanze per facilitare il ritorno ad una condizione normale.

La nostra missione è quella di creare una comunità costruita intorno all’allenamento e siamo sicuri che questo sarà il nostro punto di forza.

Non siamo soli!

Ora come non mai è fondamentale dimostrare la volontà di muoversi, di andare avanti e di condividere. Dimostrare la nostra unione come esseri umani, cittadini e crossfitter.

Per questo vogliamo che la Community di Alessandria faccia sentire il suo ruggito, che il branco si raduni e che si muova. E se non possiamo riunire il branco faremo in modo che ogni ruggito si sommi e possa farsi sentire, anche se solo a livello digitale.

 

Non fermarti

Allenarti ti farà sentire meglio ed è nei momenti più difficili che abbiamo bisogno di scaricare lo stress e ricaricare le pile.

>> Tutti i giorni troverai sulla App un allenamento che potrai fare a casa o all’aria aperta, una spiegazione dello stimolo, qualche tip e i video degli esercizi.

 

Condividi

Lancia forte il tuo ruggito, assicurati che lo sentano tutti!
Condividi i tuoi workout e i tuoi risultati, è importante che il legame tra noi resti forte soprattutto in un momento di difficoltà e confusione.

>> Inserisci il tuo score sulla app trasformandola in una mega lavagna virtuale
>> Condividi i tuoi video o le tue foto con gli hashtag #noisiamolahuella e #INdomitaOUT
>> Commenta il nostro post con il tuo score del giorno e dimostra a tutti che siamo indomabili

 

Supporta

È il momento di dimostrare quanto tieni a questo posto e alla sua Community. Sappiamo che sarà difficile per tutti, ma ti chiediamo di aiutarci per poter superare questo ostacolo perché quando questo sarà alle spalle sappiamo che correrai a sfogarti, a droppare il bilanciere o a sudare fino all’ultima preoccupazione… e noi vogliamo essere lì, pronti ad accoglierti!

Per questo abbiamo pensato a un piano di rientro per tutti quelli che sono pronti a dimostrare il loro sostegno pagando il mensile questo mese.

  • 5 giorni persi: il prossimo mensile sarà di 35 giorni
  • 6-10 giorni persi: i prossimi 2 mensili saranno di 35 giorni
  • 11-15 giorni persi: i prossimi 3 mensili saranno di 35 giorni
  • 16-20 giorni persi: i prossimi 4 mensili saranno di 35 giorni
  • 21-15 giorni persi: i prossimi 5 mensili saranno di 35 giorni

(il discorso potrà essere adattato anche alle altre tipologie di abbonamento)

Grazie a tutti per i messaggi di sostegno e incoraggiamento che ci avete inviato e ci state inviando. Ci date grande forza!

Fabio

Solstizio d’estate, inizia una nuova avventura

17/06

Il cambio definitivo è sempre più vicino, lo sappiamo e lo sapete. È nell’aria, si percepisce. NOI siamo carichi perché sappiamo che ogni volta che abbiamo fatto un cambio lo abbiamo fatto IN MEGLIO.

Prima di voltare pagina e chiudere il glorioso ciclo di HSL vogliamo ringraziare tutti i Leoni che hanno fatto di questo posto una casa, una tana che presto sarà un Club. Insomma cambia il nome ma non l’essenza.

Vogliamo quindi rendere omaggio a questa casa e creare un ricordo, qualcosa di fisico, qualcosa che ci permetta di raccontare una storia e che ci aiuti a non dimenticare tutti i LEONI che hanno creato questo luogo.

Se stai leggendo questo messaggio vuol dire che sei uno di loro e per questo ti invitiamo venerdì 21 giugno, ore 18, al Box di Alessandria per un ultimo grande ruggito… il ruggito più forte 😉

PROGRAMMA DELLA GIORNATA

Fruit Recovery
Durante tutta la giornata di venerdì, dalla prima classe del mattino fino all’ultima della sera, verrà fornito come «recovery post workout» un bicchiere di frutta tagliata per accogliere con i migliori propositi l’arrivo dell’estate.

Aperitivo a base di frutta
A partire dalle 18 aperitivo con musica e cocktail a base di frutta offerto da noi. Siete invitati a portare qualcosa da mangiare per festeggiare assieme l’inizio dell’estate e di questo nuovo capitolo del Box, anzi del Club!, assieme.

Ultimo ruggito
Inutile dire che vorremmo vedere tutti i vostri volti. Perché? Mantenete la curiosità, abbiamo in serbo una bella sorpresa per questo ultimo ruggito insieme!

Avete il vostro team di 4? Benvenuti alla Gulla Race!

30/05

Mancano ancora 10 giorni alla prima Gulla Race, ma i posti cominciano a scarseggiare.
Se siete ancora indecisi, vi diamo due valide ragioni per partecipare:

1- Sarà divertente
2- Farete del bene (il ricavato dell’evento finanzierà i progetti di inclusione della disabilità che l’associazione Gli amici di Luca, organizzatrice dell’evento, persegue da sempre)

«E il workout?», vi starete chiedendo. Eccolo finalmente qui in tutto il suo splendore:

T-4
Coppia 1
Row 3000 mt
100 synchro Squat
50 synchro alternating Dumbell Snatch #20/15
30 synchro Burpees over the Dumbell
1 round of the Track*
1 birra alla goccia**

* sul track saranno inseriti 4 diversi ostacoli
** opzionale > per ogni birra bevuta alla goccia il team guadagna 30″, il team può decidere di non bere nessuna birra e semplicemente dare il cambio alla coppia successiva.

Ricordatevi che non c’è cap time: non vince solo il più veloce, ma la Community!
Nel caso siate tra i team che finiscono per primi, rimanete ad aspettare la fine dell’intera gara. E se invece foste tra gli ultimi, beh, non mollate perché alla fine del tunnel e del track… ci saranno birra, musica, cibo e amici ad attendervi 😉

Orari e organizzazione
Briefing, h. 15:00 > Ritrovo di tutti i team nell’area di gara per spiegazione programma
Preparazione team, h. 16:00 > Organizzazione alle proprie postazioni di gara, spiegazione esercizi, standard e “punteggi”
Warm up, h. 16:10 > Riscaldamento generale
Inizio gara, h. 16:30
Termine competizione, h. 17:30 > Fine gara e defaticamento
Premiazione, h. 17:45
Congedo e saluti, h. 18:00

Da Conditioning a Strength and Conditioning

11/03

Chi frequenta le ore di Conditioning ha probabilmente già notato che da un po’ di tempo la parte di forza in queste classi ha una prevalenza sempre maggiore. Abbiamo quindi deciso di introdurre esercizi fondamentali per lo sviluppo di questo particolare skill, dagli elementi di Power Lifting o ad essi propedeutici (Barbell Back Squat, Barbell Bench Press, Strict o Z-Press combinati) agli esercizi di gymnastic strict (Chin up, Pull up, Dip ecc.). L’intensità delle sessioni verrà dal volume di ripetizioni, dalla modalità tempo e dalla costruzione di super o giant set.

Possiamo quindi finalmente affermare che le classi di Conditioning sono le UNICHE de La Huella Workout Club in grado di contenere sempre una parte di forza. Per questo motivo abbiamo deciso di chiamarle Strength and Conditioning.

All’interno di queste classi, però, presenteremo anche due diverse opzioni che riguardano la parte di forza e la parte dedicata al metcon. Una versione è pensata per chi ha già un po’ di esperienza, l’altra invece per gli atleti che si allenano da poco tempo o che preferiscono lavorare con i Dumbell o le Kettlebell. In questa seconda opzione il volume può essere più alto in modo da accumulare ripetizioni e costruire la base di forza e l’automatismo del movimento. In alcune sessioni proporremo invece l’utilizzo degli stessi attrezzi ma con delle differenze date dal numero di rep e dal «tempo» di ogni ripetizione. Ma non c’è fretta, approfondiremo questo argomento nelle prossime settimane.

Per ora tenete d’occhio la programmazione, troverete le diciture total body, lower body e upper body: fanno riferimento al focus muscolare. Presto decideremo se essere più espliciti per aiutarvi nella composizione della vostra settimana di allenamenti.

Buon lavoro a tutti!

Michele
Head Coach La Huella Workout Club

Etinosa con La Huella per l’assalto al titolo italiano

26/02

Etinosa Oliha è uno dei più giovani e promettenti atleti nel roster della Skull Boxe Canavesana di Asti. Nato da genitori nigeriani a Torino nel 1998, vanta un curriculum di tutto rispetto in rapporto ai suoi 21 anni. Come dilettante ha disputato 60 incontri ed è stato Campione Italiano Youth, mentre dopo il passaggio al professionismo ha totalizzato 6 match conditi da altrettante vittorie di cui 3 per KO. Attualmente è detentore della cintura WBC Italia nella categoria Pesi Medi.
Ma che ragazzo è Eti? Sicuramente ambizioso, dal punto di vista sportivo, ma anche simpatico, sorridente e ben voluto da tutti. Gli abbiamo fatto qualche domanda per conoscerlo meglio…

Da quanti anni pratichi la boxe?
Da quando ero ragazzino, saranno sei anni ormai. Ricordo che arrivai alla Skull nel mese di ottobre, mi sono appassionato subito a questo sport e da quel momento non ho più smesso.

Quante ore ti alleni alla settimana?
Difficile quantificare, pensandoci bene credo siano circa 24 a settimana.

Quali sono i tuoi obiettivi sportivi per quest’anno?
In cima alla lista c’è sicuramente la conquista del titolo italiano prima serie.

C’è un avversario che vorresti affrontare più di altri?
Direi di no, nel circuito ci sono molti pugili in gamba, ognuno con i propri punti di forza, è difficile «preferirne» qualcuno nello specifico.

A tavola preferisci il dolce o il salato?
Dolce, anche se il mio piatto preferito sono i ravioli.

Cosa fai per rilassarti nel tempo libero?
Mi piace molto ascoltare musica, soprattutto il rap, lo adoro.

La ascolti anche in allenamento o prima di un incontro?
Sia in allenamento che prima degli incontri, mi rilassa ma mi trasmette anche grande carica.

Sul ring hai un colpo preferito?
Il gancio, forse perché dà l’idea della forza.

Se non fossi un pugile?
Bella domanda, non saprei, devo pensarci…

Hai praticato altri sport oltre la boxe?
Sì, ma la boxe li batte tutti!