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Workouts of the week 15.03 / 20.03
CROSSFIT
MONDAY
Strength
Strict Shoulder Press
5, 5, 4, 4, 4
*rest 2 min between Rounds
+
Accessory
Every 90 sec x 4
. 5/5 1kb turkish sit ups
. 5 High Box Jump
+
Metcon
For Time
. 15/15 Kb Snatch 24/16
. 21 Box Jump
. 12/12 Kb Snatch
. 21 Box Jump
. 9/9 Kb Nnatch
. 21 Box Jump
—
TUESDAY
Strength
Back squat
3 – 3 – 2 – 2 – 1 – 1 @32×1
+
Metcon
15´EMOM
. M1: 30″ max effort assault*
. M2: max MB clean
. M3: rest
—
WEDNESDAY
Strength
Every 90 sec x 6
. 20 sec Hollow Hold + 4-10 Kipping T2B
+
Metcon
20´AMRAP T2
. 50 DU /80 SU cada 1
. 15 Russian Swing Sincro @24/16
. 3-5 Strict Pull Ups
—
THURSDAY
Strength
Every 2’30» sec x 5
. 5 Hang Power Clean (no T&G, pausa 2″ en catch)
. 10 Front Reverse Lunges
. 15 Superman Rocks
+
Metcon
Every 45 sec x 15 Sets
. Even: 8-10 Burpees
. Odd: 8-10 Wall Balls
—
FRIDAY
COMMUNITY WOD OPEN EDITION
WORKOUT ÚNICO PARA TODOS LOS NIVELES
—
SATURDAY
Strength
12 min – 90 sec Work 30 sec Rest
Even: 5-10 Strict Ring Dips – Wall Sit in the remaining time
Odd: 5 -10 pike push ups – Lateral Step Up Over in the remaining time
+
Metcon
For Time
27-24-21
. Back Squats @50% 1RM
. Box Jump Over
*200m run between sets
GPP
MONDAY
Upper Body
12´EMOM:
M1: 12/16 Alternating Dual Kb o Db Arnold Press
M2: 12-15 Banded Pull Apart
M3: 40 Plate Russian Twist
+
Shoulder/Core Finisher
Every 90 sec x 4 Sets
. 10 plate turkish sit ups
. 10 plate GTOH
+
Metcon – Team Intervals
21-18-15-9
. American Swing
. Cal row
*cap time 14
—
TUESDAY
Lower Body
Every 2´30″ x 5
COMPLEX:
. 4 Dual/Goblet squats T32X1
. 4 Dual/Goblet squats T11x1
. 10/15 Side Bend each side or 30 mt Farmer Walk
+
Accessory
Every 2 min x 3
. 12/12 side lying leg lift (PVC a lo largo de la pierna)
. 20-30″ prisoner superman rocks
+
Metcon
. M1: 50 sec Row – Bike
. M2: 50 sec Sit Up
. M3: 50 sec Air Squat
5 segundos menos en cada set
—
WEDNESDAY
Total Body Pump
16 Sets: 30″ On 30″ Off
. S1: max cal assault
. S2: max 2 hands KB floor press
. S3: max KB sumo DL
. S4: max V ups / tuck sit ups
+
Metcon
AMRAP 16
. 12 Burpees Hands Off Push Ups
. 10 Box jumps Step Down
. 200m run
—
THURSDAY
Core
12´EMOM
. M1 6-10 Row Pike Up / Body Saw
. 20 sec Side Plank Down Up
. 30-40 sec Kb Crunches / Crunches
+
Metcon
Every 90 sec x 10 sets
. Even: 200/150m Row
. Odd: 20-30 Db C&J @22´5/15
—
FRIDAY
COMMUNITY WOD OPEN EDITION
WORKOUT ÚNICO PARA TODOS LOS NIVELES
OPEN 2020 EN LA HUELLA
Los Open en La Huella 2020 empezarán este viernes a las 7PM en Provenza, y se alargarán a lo largo de todo el mes. Desde las 7.15PM queremos empezar con el primer hit, así que todos los atletas que consigan llegar un poquito antes nos facilitarán mucho la organización de los eventos.
Lo ideal sería que pudieseis llegar sobre las 6.45PM para que se alargue lo mínimo posible y podamos meter un hit tras otro. Si no puedes estar a las 6.45PM no pasa nada, pero avísanos porque queremos hacer un buen briefing y un buen warm up para que el último de los hits sea compuesto en su totalidad por RX’s.
Lo que, sí o sí, deberéis respetar es el plazo de reserva para el Open que se cerrará cada viernes a las 4PM. Este año seremos muy estrictos con esto, así que por favor respetad este orden para poder agilizar los hits.
Os recordamos una vez más que esto no va de competir, si no de pasar un buen rato juntos, mejorar y divertirnos 🙂
NO NOS IMPORTA VUESTRO RESULTADO, ¡SOLO QUE ESTÉIS! ; )
¡APÚNTATE EN CROSSFIT!
Aún así, debemos decir que nos molaría mucho que os apuntaseis en el link oficial de CrossFit para podernos permitir tener vuestros resultados ordenados, y porque será motivo de orgullo tener muchos nombres que nos representen. Y esto no quiere decir que por apuntarte en el main site pases a competir por los Games… es solo un pequeño favor que os pedimos y que nos ayudaría mucho a que este Open sea mejor aun y crecer cada año.
Cualquier duda que tengáis, no dudéis en preguntar a cualquiera de nosotros.
PD: Si queréis hacer de jueces tendréis un 20% de descuento en vuestra próxima mensualidad y recibiréis una camiseta gratis. Solo necesitamos vuestra participación en 4 de los 5 Open. Si ya hicisteis el curso el año pasado ya nos sirve 🙂
CHARLA REAL FOOD
Si estás en Barcelona y quieres mejorar tu rendimiento a partir de la alimentación, tienes una cita ineludible en La Huella Workout Club BCN.
Este 14 de septiembre nuestra coach experta en nutrición, Gillian Bennett, dará una charla nutricional para que mejores tu rendimiento tanto en los entrenos como en tu recuperación. Una charla gratuita sobre el REAL FOOD específicamente enfocada en los hidratos de carbono, y sobretodo en como escoger los mejores para mejorar tu rendimiento y salud.
¿Por qué es tan importante la alimentación?
VUELTA DE VACACIONES Y LOS OPEN
EAT REAL GOOD CHALLENGE
Las seis semanas de ERG tratan de temas como:
- cómo escoger los alimentos más sanos en el super
- qué componentes debería tener una comida saludable
- cómo planear y preparar las comidas con antelación
- cómo gestionar mejor los antojos
- qué comer para mejorar niveles de energía
EAT REAL GOOD CHALLENGE LINK
Workouts of the week 21.03 / 26.03
El viernes tendremos un horario especial, clases de 11 a 12h y de 12 a 13h + pica-pica + Open Face to Face a las 15.30h (os daremos más detalles en breve). Esperando la Semana Santa, así es como nos preparamos:
Lunes
12′
working on 3 heavy reps of hang squat clean and jerk
WOD
3 Rounds (Max reps at each station)
0:00 – 2:00
Run 400mt then DU
2:00 – 3:00
Push Jerk
3:00 – 4:00
Pull Ups
4:00 – 5:00
Hang Squat Cleans
REST 2`BETWEEN ROUNDS
Martes
POWER SNATCH
IN 12′
2 set of 3
2 set of 2
3 set of 1
Climb the weight
WOD
for time
1000 mt run
followed by
9 – 15 – 21
power snatch – wall ball
Miércoles (más…)
Los resultados del 16.1
Sí, el jueves comenzaron los open (que explicamos en este post) y ya tenemos los primeros resultados, podéis consultar la clasificación de nuestros atletas aquí.
Para La Huella fue también un momento especial, porque empezamos algo que esperamos se convierta en una costumbre. Después del esfuerzo y mucho sudor (y duchas, como es debido) nos tomamos unas cervezas en el espacio social (a.k.a: el living de Michele).
La idea es repetir esto cada viernes, y quien no quiera cerveza, pueda tomarse un VitaCoco, su batido de proteínas o lo que le haga más feliz (y tengamos disponible en el bar, por supuesto).