CROSSFIT

—

MONDAY

STRENGTH
3 Hang Power Snatch every 90 sec 4/5 sets
2 Power Snatch T&G every 90 sec x 4/5 sets

METCON
For Time
15-12-9-6
Hang Power Snatch 40/30 – 50/35 – 60/42,5 – 70/50 kg
15-20-25-30
Wall Ball 9/6 kg
cap time: 12 min

—

TUESDAY

STRENGTH
4 sets
6 Deadlift
6-8 Half Kneeling SA Press/side

METCON
For Time
27 – 21 – 15 – 9
Sumo Deadlift High Pull 35/20
Push Press 35/20
cap time 15 min

—

WEDNESDAY

STRENGTH
A. Bar Muscle Up
B. Pull Ups C2B

METCON
18 min Emom
Min 1 – 250 mt Row o Bike Erg
Min 2 – 10 Dumbbell Front Squat 22,5/15
Min 3 – 4/7 Bar Muscle
Scaling: Amrap Strict Chest to Bar / Kipping Pull Ups*
*minimum 5 reps UB

—

THURSDAY

STRENGTH
12-10-8-8
Incline Bench Press
*After each set:
30 sec Feet Elevated Tall Plank
10-15 Crush Grip Dumbbell Curl

METCON
18 min Amrap
6 T2B
8 Renegade Row
10 Kettlebell Swings 24/16
27 Double Unders

—

FRIDAY

STRENGTH
9 min to find 2 RM of Hang Power Clean

METCON
D-Ball The Chief
Amrap 3 min On 1 min Off x 5

1 Round is:
2 D-Ball Clean
6 Push Ups
8 Reverse Lunges

—

SATURDAY

METCON
T-2
Amrap 25′
Ladder of 5
Sincro Box Jump Over
Sincro Single Dumbell Thruster
Sincro Knee to Elbow
*Rx 22,5/15

GPP

—

MONDAY

STRENGTH
4 sets
12 Suitcase Reverse Lunges 6/6
Max Z-Press, 1 Dumbbell o Plate

METCON
For Time T-2
1500/1250 m Row
4 Rounds
30 Db Push Press 20/12,5
50 Air Squat
cap time: 25 min

—

TUESDAY

STRENGTH
10-8-6-6
Trap Bar Deadlift
+
3 sets For Quality
Max Australian Pull Ups
10 V-Ups + Max Hollow Hold

METCON
15 min Amrap
10 Box Jump o 12/9 cals
10 Down Up
10 American Swing 24/16

—

WEDNESDAY

STRENGTH
4 sets
8 Incline Bench Press
12 Goblet Narrow Squat Heels Elevated
+
8 min Emom
Max Push Ups*
Glute Bridge Walk Out
*hands off, kneeling…

METCON
For Time
20-18-16-14-12
Dumbbell Snatch alt.
Slam Ball Hug Reverse Lunges alt
Slam Ball
cap time 14 min

—

THURSDAY

STRENGTH
10-8-6-Max Chin Ups, 1 sec pause at top
12 Side Bend x side
+
3 x Max Banded Curls

METCON
15 min Emom
Min 1: 5 D-Ball Over the Shoulder
Min 2: 10 Box Jump
Min 3: 15 Sit Up

—

FRIDAY

PUMP
3 sets
8/12 Seated Dumbbell Lateral Raise
Max French Press

3 sets
16 Dumbbell Single Leg RDL 8/8
10 Deficit Cross Leg Glute Bridge x side

METCON
For Time T-2
40 Hands Off Loaded Beast Push Up
60 cals
80 Wall Ball o Med Ball Thruster
60 cals
40 Hands Off Loaded Beast Push Up
cap time 17 min

—

SATURDAY

METCON
T-2
Amrap 25′
Ladder of 5
Sincro Box Jump Over
Sincro Single Dumbell Thruster
Sincro Knee to Elbow
*Rx 22,5/15

CROSSFIT

MONDAY

STRENGTH
5 x 3 Max Broad Jump (1.1.1)
*rest minimum 1 min 
+

Every 2 min x 5
1 Power Clean 2 Hang Power Clean 1 Jerk
*focus on Cycling and Speed 

METCON
For Time In Team of 3 
150 Cal Row – 120 
300 Double Unders – SU x 3
150 S2O 40/25  kg 

—

TUESDAY

5 sets
20-30 sec Free spotted Handstand Hold
+
5 sets
3-6 Kipping HSPU, 30×1 tempo
*kick up cada rep

METCON
18 min Emom
Min 1: 3-6 Wall Walk
Min 2: 12 Dumbbell Snatch
Min 3: 15/12 cal Bike

—

WEDNESDAY

4 sets
6 Back Squat 
6 Weighted Pull Ups  ( AMRAP – 2 )
*rest 2 min

METCON
9 min Amrap Ladder of 3
6 Chest to Bar – Pull Ups – Banded C2B
6 Overhead Squat 50/35 – 40/25 kg

—

THURSDAY

15 min Volume Accumulation
40 mt Heavy Farmer / Bear Hug Carry
12 Dumbbell Bench Press
10 Hollow Rock

METCON
5 Rounds for Time
20 American Swings 32/24 kg
10 Burpee Box Jump Overs 50/60 cm
*15 minute cap *performance sub 12

—

FRIDAY

Row
2 min On 2 min Off x 4
*increasing effort every 40 sec

METCON
25 minute AMRAP
200 mt Run
10 Kipping toes to Bar
6 Sandbag over the Wall*
*1 rep + every Round

—

SATURDAY

Partner Workout
2 Rounds For Time
75 Sit Up
Row 750m*
75 Wall Ball (20/14)
Row 750m*
75 Dumbbell Snatch (22/15)
*Partner must hold a plank position whilst the other one is rowing, if they break they must alternate

GPP

MONDAY

STRENGTH
Every 2:30 min x 5 / 12 min Volume Acc
6 Single Arm Z Press each
6/8 Single KB Rack Reverse Lunges
30 sec Side Plank each

PUMP
Emom 8 min
Min 1: 10-12 Standing French Press
Min 2: 10 S. Leg Foot Elevated Glute Bridge

—

TUESDAY

STRENGTH
15 min Emom
Min 1: 40 sec Wall Sit
Min 2: 8-10 Dumbbell Row*
Min 3: 40 sec Hollow Hold
+
3 set
Max Leg Extension
20 Weighted Crunch
40 Russian Twist

METCON
15 min Emom
Min 1: 12 Single Arm Hang Snatch (6/6), 22.5/15
Min 2: 15/12Cal Row
Min 3: 12/15 Slam Ball

—

WEDNESDAY

STRENGTH
5 x 3 Max Broad Jump (1.1.1), no son seguidos
+
4 sets
6-8 Dual Kb Deadlift
10-12 Kb Crush Grip Floor Press

PUMP
3/4 sets
5/10 Hanging Leg Raise
12/15 Chest Fly
*rest 60 sec

METCON
2 min On 1 min Off x 4/5
3 Hands Off Burpees
9/6 Cal Bike
12 American Swing 24/16 kg

—

THURSDAY

TEST STRENGTH PREPARATION
Pull Ups Test Preparation
3-5 Strict Pull Ups
10 V-Ups
+

PUMP
3 sets
Max Curl, minimum 10
Max Banded Pull Down minimum 15
*rest 60 sec between

METCON
In 14 min
500 mt Run
Ladder of 2
Squat Jump / Air Squat
Knee to Opposite Elbow
Ches to Ring Row*
*anillas a contacto con el pecho en la top position

—

FRIDAY

POWER ENDURANCE TEST PREP
2 min On 2 min Off x 4
*increasing effort every 40 sec

METCON
25 minute AMRAP
200/150 mt Row
5 Burpees over the Plate
5 Plate Ground to Overhead 20/15 15/10 kg
5 Plate Sit Up 
*1 rep + every Round

Tipos de Entreno

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Re-Bells | Outdoor

de lunes a viernes
Entrenamientos al aire libre basados en nuestra exitosa clase de Re-Bells, donde se combinan ejercicos de KTB y Dumbbells, con movimientos de bodyweight.

– Reserva tu clase a través del horario de AimHarder
– Llega 5 minutos antes del inicio de la clase al Club de Provenza 126
– El coach te llevará al punto de entreno (frente al Club) junto al resto del grupo
– *Traete una esterilla de casa, si tienes

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Live WOD | ZOOM

de lunes a domingo
Entrena con los Coach de La Huella, vuelve a tener una rutina y suda junto a tus compañeros de entreno.

– Reserva tu clase a través del horario de AimHarder
– Recibirás la código para entrar en la sesión de ZOOM
– Conéctate a la sesión de ZOOM 5 minutos antes del inicio de la clase

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Home WOD | Vídeo

lunes a sábado
El workout diario de La Huella, explicado por Michele y Jaume, para que puedas hacerlo desde casa, cuando tu quieras.

– Entra en la APP de reservas AimHarder.
– Ahí encontrarás el WOD del día +VIDEO en Vimeo para completar todo el entreno.
– los comentarios del WOD tendrás la clave para acceder al entreno.

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Solo Para Clientes

Disfruta de todos los servicios del Tele Workout Club v.3, gratis, con tu tarifa activa de enero.

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¿Quieres entrenar?

Es el momento de apuntarte a La Huella. Contáctanos, apúntate este mes de enero y se te devolverá el dinero de los días cerrados de enero en la tarifa del próximo mes.

¿Cómo funcionará?

Entrenos Diarios
Colgaremos un nuevo entreno diario con explicaciones y videos para completarlo de forma autónoma a través de tu App de reservas AimHarder.

Clases Live
En la explicación de cada clase encontrarás un código de Zoom para unirte a las teleclases dirigidas por tus coach y junto a tus compañeros. Entrena con los Coach de La Huella, vuelve a tener una rutina y distraerte sudando junto a tus compañeros de entreno.

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• Si eres de BARCELONA

• Si eres de TORTOSA

¿Qué pasa con mis pagos?

• Para contratar tu tarifa, completa el pago pendiente en la App
• Si ya has pagado el mes de noviembre, este se transfiere automáticamente a diciembre, o al momento en el que podamos volver a abrir.
• El pago de la tarifa TeleClub tiene una caducidad mensual. Si el cierre del gimnasio fuese solo de 15 días, se devolvería la mitad del dinero.

* Fecha límite para apuntarte: lunes 2.11 a las 24H
** Si quieres un entreno personalizado y asistido por uno de nuestros coach contáctanos a info@lahuellacrossfit.es

Cada Test tiene una puntuación máxima de 10 puntos, por lo que el máximo de puntos será de 50p. Una vez hayas sumado tu puntuación en cada uno de los Test, deberás dividirlo entre 5 para obtener tu score final sobre 10.

Por ejemplo si obtienes un total de 47p, tu Score Final es un 9.4

Strength Test

1RM Back Squat
1RM Strict Pull-up (lastrado) or Max Strict Pull-ups

Puntuación

Back Squat Metrics
5 Puntos – Excelente -> Chicos – 2x Peso Corporal / Chicas – 1.5x Peso Corporal
3 Puntos – Bien -> Chicos – 1.5x Peso Corporal / Chicas – 1x Peso Corporal
1,5 Puntos – Principiante -> Chicos – 1x Peso Corporal o Scaled Option/ Chicas – 0.75x Peso Corporal o Scaled Option

Pull-up Metrics
5 Puntos – Excelente -> Chicos – 1,5x Peso Corporal / Chicas – 10 (o más) Strict Pull-up
3 Puntos – Bien -> Chicos – 10 (o más) Strict Pull-ups / Chicas – de 1 a 5 Strict Pull-up
1,5 Puntos – Principiante -> Chicos – de 1 a 5 Strict Pull-up o Scaled Option / Chicas – 10 Ring Rows @20X1 o Scaled Option

Power Test

1RM Power Clean

Puntuación

10 Puntos – Excelente -> Chicos – 1,5x Peso Corporal / Chicas – 1x Peso Corporal
6 Puntos – Bien -> Chicos – 1x Peso Corporal / Chicas – 0.75x Peso Corporal
3 Puntos – Principiante -> Chicos – 0.75x Peso Corporal / Chicas – 0.5x Peso Corporal o Scaled Option

Strength Endurance Test

3’ AMRAP – Power Clean
Chicos @tu Peso Corporal y Chicas @0.75

Puntuación

10 Puntos – Excelente – 45 reps o más
6 Puntos – Bien – de 30 a 45 reps
3 Puntos – Principiante – de 20 a 30 reps o Scaled Option

Aerobic Power Test

2k Row For Time

Puntuación

10 Puntos – Excelente -> Chicos – menos de 7’00» / Chicas – menos de 7’40»
6 Puntos – Bien-> Chicos – entre  7’00» y 7’40» / Chicas – entre 7’40 y 8’29»
3 Puntos – Principiante -> Chicos – más de 8’00″o Scaled Option / Chicas – más de 9’00» o Scaled Option

Aerobic Endurance Test

20 minute AMRAP
11 Box Jump-step down (24/20)
11 American Kettlebell Swings (24/16)
11 Down Up
11 Wallball (9/6)

Puntuación

10 Puntos – Excelente – más de 300
6 Puntos – Bien – entre 220 y 300 reps
3 Puntos – Principiante – entre 165 y 220 reps o Scaled Option

Test Week.

Del 21 al 26 de septiembre

Una semana dedicada a medir tu condición física como crossfiter, con el objetivo de mejorar tu futuro estado de forma y salud a través del perfeccionamiento de tu programación deportiva.

“Pero si el CrossFit es un deporte multidisciplinar,
¿cómo puedo conocer mi nivel real?”

El CrossFit tiene como objetivo mejorar tu Fitness de la forma más completa posible. Por lo tanto, mediremos tu Fuerza y Metcon también de la forma más completa posible gracias a 5 Test que te pondrán a prueba en cada uno de los pilares básicos de este deporte.

Al completarlos tendrás (y tendremos) un punto de referencia sobre el que poder trabajar, y sobretodo comparar tus resultados durante tu progresión como atleta de La Huella Workout Club.

Solo se puede mejorar lo que se puede medir.

Desde La Huella Workout Club nos tomamos muy en serio tu inversión y por ese motivo buscamos constantemente la forma de perfeccionar tu programación deportiva, aumentando su eficacia y variedad. Porque sabemos que el tiempo es tu bien más preciado, y queremos que lo disfrutes al 100%.

(los 5 Test)

Strength Test

1RM Back Squat
1RM Strict Pull-up (lastrado) or Max Strict Pull-ups

Power Test

1RM Power Clean

Strength Endurance Test

3’ AMRAP – Power Clean
Chicos @tu Peso Corporal y Chicas @0.75

Aerobic Power Test

2k Row For Time

Aerobic Endurance Test

20′ AMRAP
11 Box Jump-step down
11 Kettlebell Swings (24/16)
11 down up
11 Wallball (9/6)

– Calendario Semanal

– Calcula tus resultados

Cada uno de los 5 Test tiene una puntuación máxima de 10 puntos, por lo que el máximo de puntos será de 50p. Una vez hayas sumado tu puntuación en cada uno de los Test, deberás dividirlo entre 5 para obtener tu score final sobre 10.

Por ejemplo si obtienes un total de 47p, tu Score Final es un 9.4

Tablas de Referencia

Una vez finalices cada uno de los test deberás cotejar tus resultados en esta >>Tabla de Referencias<< para ver cuál ha sido tu rendimiento en una escala que va desde Principiante , Bien , a Excelente.

“En medio de la dificultad reside la Oportunidad.”

Albert Einstein

 

Y es en este mismo escenario donde nace, por fin,
¡La Huella Running Club!

Un nuevo espacio (por ahora virtual) donde encontrarás una programación profesional adaptada a tus necesidades y circunstancias, pero sin olvidarnos de ti y vosotros; La Community. El valor real de La Huella Running Club.

¿Cómo funcionará?

• TrueCoach
  Por ahora la Programación de La Huella Running Club se incluirá dentro de tu tarifa del Tele Workout Club, y será a través de TrueCoach donde encontrarás las distintas sesiones de entrenamiento y videos a completar durante la semana.

• Strava – La Huella Running Club
  Aquí podrás subir todos tus entrenos y compararte con tus cumpañerxs del Club, además de completar los distintos retos que propondremos. Strava es la aplicación más usada por ciclistas y runners en todo el mundo para subir y comparar sus resultados, organizar quedadas o compartir retos. Ahora desde La Huella te invitamos a formar parte de ella con tu Running Club.

Objetivo, tu Salud

Ya sabes que somos un país de entrenadores, donde todos llevamos dentro un seleccionador nacional y sabemos más que Mourinho y Guardiola. Siempre sabemos qué lo es mejor y cómo hacerlo para ponernos en forma, pero no es así… Es muy fácil activar el modo kamikaze, pensar un WOD que te reviente o salir a correr a la primera de cambio, pero ya sabes que para obtener resultados a largo plazo tienes que confiar en profesionales y seguir una planificación con objetivos concretos.

Así que para lograr resultados y sobretodo evitar lesiones por el camino vamos a ofrecerte una programación adaptada y progresiva para evitar la nueva «pandemia de runners» lesionados que se nos avecina.

Nuestra Programación

Estructura semanal
2 Main Sessions + 1 Extra Session
Mantente constante e incluye estos entrenos como una nueva costumbre, manteniendo siempre un día de descanso entre ellos.

Tipos de Sesión
– Tempo Run
– Medium Interval Session
– Long Interval Session
– Fartlek
Cada tipología de entrenamiento busca un estímulo distinto y hay que aprender a reconocerlos e interpretarlos.

MED
RPE: Rate Perceived Effort o Scala di Borg
Tienes que tomar confianza con esta escala de medición, es esencial para determinar la intensidad subjetiva de tus sesiones de carrera.

WARM UP / COOL DOWN
Serán siempre los mismos, antes y después de cada sesión. Repetirlos disminuirá los errores y facilitará la creación de un hábito físico, pero sobretodo mental.

CABEZA

READY TO RUN?

Este año La Huella Workout Club dará voz y protagonismo a las mujeres durante toda la semana del 8 de Marzo con diferentes activaciones y contenidos dentro y fuera del Club.

1- Colaboración con la fundación Surt
2- Women Benchmarks
3- What Women Wod

 

La Huella actúa

Paralelamente a todas las actividades y contenidos, recaudaremos fondos para la fundación Surt. Una entidad de acción social que trabaja a diario desde hace más de 25 años contra la discriminación por género.

Para contribuir podréis comprar los llaveros de La Huella (3€) y todo el dinero recaudado irá directamente a la fundación. Igualmente, se pondrán unos botes en cada Club donde se podrán hacer aportaciones.

Women Benchmarks

Cada día servirá para dar a conocer y homenajear mujeres reales como tú, que rompieron barreras sociales que hasta entonces parecían imposibles. Los workouts de toda la semana estarán especialmente dedicados a ellas.

LUNES: Kathrine Switzer

Primera mujer en correr un maratón (Boston 1967). Kathrine se apuntó con un nombre falso y logró terminarla en 4 horas y 20′ con el dorsal 261. Luego ganaría el maratón de Nueva York de 1974 y quedó segunda en Boston 1975, con un tiempo de 2 horas, 51 minutos y 37 segundos.
Pero sobretodo logró que todas las mujeres pudieran competir en maratón, protagonizando una de las imágenes más irónicas del deporte, cuando en Boston 1967, uno de los hombres intento, sin éxito, detenerla durante el transcurso de la prueba.

Kathrine Switzer Hero

For Time
800m Run
261 Double/Single Unders
800m Run

MARTES: Alice Marie Coachman

Primera mujer de raza negra en lograr un Oro Olímpico (Londres 1948). Alice no podía entrenar en las pistas por su color de piel y tras su victoria olímpica fue recibida en Albany, su localidad natal, con un desfile en el que; de acuerdo con las leyes de segregación racial, los ciudadanos negros no podían mezclarse con blancos. El alcalde de la ciudad tampoco nunca llego a darle la mano.

Alice Coachman Hero

8RFT
4 Box Jumps (30/24″)
8 Thrusters (50/35)

>> box jumps / salto vertical – nr8 > los año que detuvo el récord

MIÉRCOLES: Alice Milliat

Deportista y activista a partes iguales. Alice consiguió presionar al statu quo vigente para ampliar la presencia femenina en los Juegos Olímpicos, que hasta el momento se limitaba al Tenis y el Golf.

En el 1922 organizó las primera Olimpiada Femenina, y logro que las pruebas femeninas se ampliarán de 2 a 12 en los Juegos Olímpicos de 1928. A Alice se le atribuye el mérito de haber ejercido la primera presión efectiva sobre los Juegos Olímpicos permitiendo una mayor representación femenina  en los mismos.

«Como no tenemos voto, no podemos hacer que nuestras necesidades se hagan sentir públicamente ni ejercer presión en los sectores adecuados. Siempre les digo a mis chicas que la votación es una de las cosas por las que tendrán que luchar si Francia quiere mantener su lugar entre las demás naciones en el ámbito del deporte femenino.» (Alice Milliat)

Alice Milliat Hero

4RFT
19 Calorie Row
21 Wall Ball

JUEVES: Nadia Comaneci

Conquistó nueve medallas olímpicas de las cuales cinco fueron de oro. Además fue la primera persona que obtuvo una calificación de diez puntos (calificación perfecta) en una competición olímpica de gimnasia artística con tan solo 14 años de edad. También obtuvo cuatro medallas en el Campeonato Mundial y doce en el Campeonato Europeo.

Fue condecorada dos veces con la Orden Olímpica, convirtiéndose en la atleta más joven en recibir la distinción; fue nombrada como una de las cien mujeres más importantes del siglo XX.

Nadia Komaneci Hero

10 minute AMRAP
19 Burpees
7 T2B
6 Strict Handstand Push-ups
+
-into-
+
10 minute AMRAP
19 Air Squat
7 K2E
6 Kipping Handstand Push-ups

VIERNES: Alfonsina Strada

Primera mujer en correr y completar el Giro de Italia (1924). Alfonsina «el diablo con vestido» fue una de los 30 ciclistas en completar los 3.613km de esa edición del Giro que contó con 90 corredores al inicio de la prueba. A lo largo de su carrera logró imponerse en no menos de 36 pruebas contra homólogos masculinos, pero jamás se permitió su inscripción en los futuras ediciones del Giro.

Alfonsina Strada Hero

Teams of 2
For Time
72 Calorie Assault Bike
19 Burpees Over the Wall
24 Kettlebell Devils Press

What Women Wod

El sábado 7 cerraremos la semana de la mujer con un evento exclusivo para vosotras y todas vuestras amigas y familiares. La estructura será como en años anteriores; entreno, comida y música en directo.

Para apuntar a vuestras amigas/familiares solo debéis contactar con nosotrxs.

Vuelve el Freakest Challenge, ¡el espectáculo más emocionante de CrossFit!

En esta 5ª edición, además de 6 equipos locales, competirán por primera vez 2 internacionales. También contarán con la presencia de los mejores Nike Athletes mundiales: Mat Fraser, Sara Sigmundsdóttir, Lauren Fisher, Laura Horváth, Thuri Helgadottir, Noah Ohlsen, Willy Georges y Lukas Högberg.

Si estás interesad@ en asistir al Freakest Challenge inscríbete aquí.

De esta forma, recibirás toda la información previa al evento y ¡¡alguna sorpresa!!

Plazas limitadas: Esta inscripción no te asegura el acceso al Freakest Challenge, es sólo una garantía de recibir toda la información que necesitas. El acceso será abierto para todo el mundo hasta completar el aforo. Por ello, te recomendamos que vengas lo antes posible. La competición empezará a las 15h y abriremos puertas a las 14h.

Algunos miembros de La Huella te estaremos esperando ahí, ¡vamos!