CROSSFIT

—

MONDAY

STRENGTH
Every 2 min x 5
1 Power Clean 3 Jerk T&G*
*focus on Cycling and Speed

METCON
3 Porcellini
For Time In T-3
150 Cal Row
150 Shoulders To Overhead 50/35
150 Cal Row
*cap time 25

—

TUESDAY

STRENGTH
In 20 min Build
A. 5 Heavy Reps of Back Squat
B. 3 Weighted Pull Ups

METCON
JOOER!
9 min Amrap
5 Rounds
12 Front Squat (50/35)
12 Chest to Bar
Amrap Double Unders

—

WEDNESDAY

STRENGTH
15 min Volume Accumulation, alternating with a partner
8 Single Arm Dumbbell Row x side
8 Single Leg RDL x side
10 Reverse Sit Up

METCON
For Quality
21 – 18 – 15 – 12 – 9 – 6 – 3
American Swing 24/16
42 – 36 – 30 – 24 – 18 – 12 – 6
Walking Lunges
21 – 18 – 15 – 12 – 9 – 6 – 3
Cals erg
*cap time 21 min

—

THURSDAY

STRENGTH
5 x 2 Low Hang Power Snatch
5 x 1 Power Snatch 1 Hang Snatch

METCON
Power Intervals – Every 2 min x 5
10/12 alt Dumbbell Power Snatch
15/20 Wall Ball

—

FRIDAY

STRENGTH
10 min Volume Accumulation
30 mt D-Ball Carry
10 Strict Hanging Knee

METCON
30 minute AMRAP
Atleta A:
300/250 mt Erg

Atleta B:
3 Rounds
3 D-Ball Clean 50/40
9 Kipping toes to Bar
*score: total mt

—

SATURDAY

METCON
Partner Workout
2 Rounds For Time
75 Sit Up
Row 750m*
75 Wallball (20/14)
Row 750m*
75 Dumbbell Snatch (22/15)
*Partner must hold a plank position whilst the other one is rowing, if they break they must alternate

---

GPP

—

MONDAY

STRENGTH
4 sets
8/10 Seated Shoulder Press
16 Reverse Lunges 8/8
+
8 min Emom
Min 1: 10 Loaded Beast Push Ups, perfect form
Min 2: 40 sec Goblet Squat*

METCON
5 Rounds for Time
15 American Swing 24/16
15 Hands Off Push Ups
18/15 Cals
*14 min cap time

—

TUESDAY

STRENGTH
5 sets
Max Banded Pull Ups, 2 sec pause at top*
10 Single Leg Hip Thrust x side
*minimum 8 máximo 12 reps

METCON
20 min Amrap 4 min On 1 min Off
5 D Ball Clean
10 Sprinter Mountain Climbers
15 Air Squat

—

WEDNESDAY (JUST ITALIA)

STRENGTH
5 sets
6-8 Dual Kb Deadlift
10-12 Kb Crush Grip Floor Press
*rest 90 sec

METCON
2 min On 1 min Off x 5
3 Burpees
9/6 Cal Bike
12 Kb Sumo Deadlift High Pull 24/16

—

THURSDAY

STRENGTH
3/4 sets
6 Heavy Bulgarian Squat x side
20 Russian Twist
+
3/4 sets
8/10 Dumbbell Bench Press, 30X1
10 Tall Kneeling Slam Ball

METCON
12/14 min Emom
Min 1: 16 cals Row
Min 2: 12 Devil Slam Ball

—

FRIDAY

PUMP
3/4 sets
10 Curl + Max time hold at top position
15 Banded o Dumbbell Hamstring Curl
+
3/4 sets
12 Bend Over Lateral Raise
10 Goblet of Front Rack Tall Kneeling to Standing

METCON
15 min Amrap
15 Box Jump Step Down
10 Dual Dumbbell G2O o Plate
5 Burpee to Plate o Over the Dumbbell

—

SATURDAY

METCON
Partner Workout
2 Rounds For Time
75 Sit Up
Row 750m*
75 Wallball (20/14)
Row 750m*
75 Dumbbell Snatch (22/15)
*Partner must hold a plank position whilst the other one is rowing, if they break they must alternate

CROSSFIT

—

MONDAY

STRENGTH
5 sets
12 Back Rack Reverse Lunge 6/6
6 Weighted / Strict Chin Ups
*rest minimum 90 sec between, go heavy!

METCON
For Time
15-12-9-12-15 reps of:
Chest-to-Bar
Deadlifts (100/70)
Bar Facing Burpees
*cap time: 12 min

—

TUESDAY

STRENGTH
5 sets
2 x 1 Power Clean 2 Push Jerk
*rest 5-sec between reps, 90 sec between sets

METCON
8 min Amrap
Hang Power Cleans (60/40)
Each time you breack perform 30 Air Squat

8 min Amrap
Strict Press (35/20)
Each time you break perform 50 Double Unders
*4 min rest between
*Courtesy of CrossFit.com

—

WEDNESDAY

STRENGTH
5 sets
2 Turkish Get Up x side
12 Hanging Knee to Opposite Elbow
rest 60-90 sec

METCON
20 minute Amrap
8 T2B – K2E – K2C
10 DB Front Squats (22/15)
14/12 Calorie Row

—

THURSDAY

SKILL
Handstand Practice

METCON
For Time
500 mt Run
15-12-9-6-3
Strict Handstand Push-ups
30-24-18-12-6 24/16
American Swing
500 mt Run
*cap time 14 min

—

FRIDAY

STRENGTH
5 sets
5 Close Grip Bench Press
10-12 Sumo Stance Plate Hug Good Morning
*rest 60 sec

METCON
For Time
800 m Erg
30 Bar Muscle
80 Wall Ball
*12 min cap time

—

SATURDAY

STRENGTH + METCON
Partner Workout
00-10 minutes
8RFT YGIG
«Dumbbell DT»
+
-into-
+
10-25 minutes
10RFT YGIG
19 Wallball (20/14)
19/15 Calorie Row

---

GPP

—

MONDAY

STRENGTH
8 Incline Dumbbell Bench Press
10 Tall Kneeling to Standing
*rest 90 sec
+
6/8 min Emom
Min 1: 45 sec Goblet Wall Sit Hold
Min 2: 12 French Press

METCON
For Time – T2
100 American Swing
100 Box Jump
100 cals
*15 min cap time

—

TUESDAY

STRENGTH
5 sets
6 Trap Bar Deadlift
Max Wide Australian Pull Ups o Ring Row
*rest 90 sec

METCON
15 min Amrap 40 sec On 20 sec Off
Min 1: D-Ball Clean
Min 2: Burpees NPU into Air Squat
Min 3: Erg

—

WEDNESDAY

STRENGTH
5 sets
10 3 Point Dumbbell Row
6-8 Deficit Split Squat x side
+
3 sets
15 Hummer Curl
20 Frog Pump

METCON
15 min Amrap
9 Dual Dumbbell Push Press
9 cals erg
9 V-Ups

+ 3 reps every 3 rounds

—

THURSDAY

STRENGTH
46/8 Strict Chin Ups, 2 sec pausa at top
10 Db o Kb Romanian Deadlift
40 sec Hollow Hold
+
3x max Banded Curl
3 x max Banded Pull Apart

METCON
5 Rounds For Time
12 Hands Off Push Up
16 Slam Ball
18/14 Cals
*14 min cap time

—

FRIDAY

PUMP
3/4 sets
12 Dumbbell Chest Fly
8-12 Plate Hammer Curl + Press

3/4 sets
10 Single Leg Hip Thrust x side
10 Monstar Walk x side

METCON
For Time T-2
1600 mt Row
60 Sit Up
1200 mt Row
60 Sprinter Mountain Climbers

—

SATURDAY

STRENGTH + METCON
Partner Workout
00-10 minutes
8RFT YGIG
«Dumbbell DT»
+
-into-
+
10-25 minutes
10RFT YGIG
19 Wallball (20/14)
19/15 Calorie Row

CROSSFIT

—

MONDAY

STRENGTH
4 sets
8 Back Squat @21X1
*rest 2 minutes

METCON
In 15 min – T2
150 wall Ball
75 Deadlift 90/70
Amrap Cals

TUESDAY

STRENGTH
4 sets
3/6 Weighted Chin Ups, pausa at top position
10-12 Gorilla Row
*rest minimum 90 sec

METCON
For Time
30-25-20 American Swing 32/24
25-20-15 Chest to Bar Pull Ups
20-15-10 Burpees to Target
*12 min cap time

—

WEDNESDAY

STRENGTH
10 min Emom
1 Power Clean + 1 Push Press + 1 Jerk

METCON
20 min Emom
Min 1: 5 Clean and Jerk 70/55
Min 2: 10 T2B
Min 3: 15 Air Squat
Min 4: rest

—

THURSDAY

STRENGTH
Bench Press
Find 3 Heavy Reps
then perform
3 sets Amrap @ 70% of 3 RM of the Day

METCON
5 Rounds For time
15 Box Jump
12 Dumbbell Snatch alt
3 Wall Walks

—

FRIDAY

STRENGTH
Every 90 sec x 7
3 Squat Snatch

METCON
In 10 minute
3-6-9-12…
Power Snatch 60/40 kg
15/20 Double Unders

—

SATURDAY

STRENGTH
Bodybuilding

METCON
Partner Workout
25 minute AMRAP (alternate movements)
5 Devil Press
10 Kipping Pull-ups
18/14 cals erg

Example:
P1- Dbl Sn, P2- Pull-ups, P1- Erg, P2-Dbl Sn…etc

---

GPP

—

MONDAY

STRENGTH
4 sets
8-10 Rear Foot Split Squat x side
Max Diamond Push Ups*
+
3 sets
10 Goblet Tall Kneeling to Standing + 10 Slam Ball from Lunge Position* 5/5
*perfect form

METCON
7 Rounds for Time
10 Box Jump Step Down
10 Slam Ball
10 Sit Up
*13 min cap time

TUESDAY

STRENGTH
4 sets
6/8 Strict Chin Ups
8/10 Med-Ball Hamstring Curl
+
3/4 sets
10 Bent Over Dumbbell Row + 10 V-Ups + 30 sec Hollow Hold

METCON
20 min Emom
Min 1: 15 calorías
Min 2: 12 Hang Dumbbell Clean
Min 3: 9 Broad Jump back pedal
Min 4: rest

WEDNESDAY

STRENGTH
4 sets
10 Incline Dumbbell Bench Press AHAP
10 Staggered Deadlift x side
+
3/4 sets
12 French Press + 10 Side Plank Down Up, slow and controlled

METCON
15 min Amrap
100 calS
75 Down & Up
50 Dumbbell Snatch

—

THURSDAY

STRENGTH
4 set
8 Trap Bar Deadlift
12 Z Press

METCON
In 12 min
3-6-9-12.. etc
D-Ball Clean
Hands Off Push Ups

FRIDAY

PUMP
4 sets
12 Seated Lateral Raise
Max Seated Curl
Max Weighted Crunch

4 sets
12 Goblet Narrow Squat Heels el.
12 Cossak Squat
12 Alt V-Ups

METCON
5 Rounds for time,
12 Calories Erg
12 Jumping Lunges
12 Burpees no Push Ups
30 sec rest between rounds

MONDAY

STRENGTH
6 x 3 Paused Deadlift, rest 2 minutes
*1 sec pause below knee on each rep
**reset each rep on the floor, no TNG

METCON
15 min Amrap
50 Double Unders
20 Deadlift 90/70 kg o 60% of your RM
10 Kipping Handstand Push Ups

TUESDAY

STRENGTH
12 minute EMOM
Min 1: 1 Power Clean 2 Hang Power Clean
Min 2: 3/4 Broad Jump*
Min 3: rest

METCON
5 Round For Time
9 Hang Power Cleans (70/50)
12 T2B
15 Box Jump (60/50)
*12 minute cap

—

WEDNESDAY

STRENGTH
10 min Emom
3 Thruster
*Build 3 heavy reps

METCON
Dumbbell Fran
21 Dumbbell Thrusters 22,5/15
21 Pull-ups
15 Dumbbell Thrusters
15 Pull-ups
9 Dumbbell Thrusters
9 Pull-ups
*10 minute cap

—

THURSDAY

METCON
Let Loose
5 Rounds for Time
30 Kettlebell Swings (24/16)
30 Hand Release Push-Ups
30/24 Calorie Bike Erg
Rest 2 Minutes Between Rounds
*Courtesy of CrossFit New England, 35 min cap time

PUMP
Guns and Buns

—

FRIDAY

STRENGTH
5 x 2 Hang Power Snatch 1 Hang Squat Snatch
5 x 1 Power Snatch 1 OHS

METCON
For Time – T2
100 Dumbbell Power Snatch, alt (22/15)
50 Burpees Box Jump Over (50/60)
100 Cals
*15 min cap time

—

SATURDAY

METCON
20 minute AMRAP
Partner 1 – 16/12 Calorie Bike
Partner 2 – 10 Renegade Rows + D-Ball Clean (until partner 1 completes the bike)

---

GPP

—

MONDAY

STRENGTH
4 sets
8-10 Seated Arnold Press, 21×1
20-30 Quadruped Shoulder Tap (5/5 o 8/8)

3 sets
10 Seated French Press
20 Weighted Crunch

METCON
15 min Amrap
5 Dumbbell Burpees into Reverse Lunges*
10 Sit Up
15/12 Cals erg
*1 rep = 1 DB Burpees + 1 Reverse Lunges x side

TUESDAY

STRENGTH
4 sets
6/8 Dual Kb Sumo Deadlift
30 sec Side Plank x side
+
3 sets
10 Cross Leg Glute Bridge x side
12/15 Bent Over Lateral Raise

METCON
5 Rounds for Time
9 D-Ball Clean
15 Cal erg
+
5 Rounds for Time
12 D-Ball Squat
15 Hands Off Push Ups

WEDNESDAY

STRENGTH

4 sets
15-12-9-max Bench Press
+
3 sets
5/8 Turkish Sit Up x side
10 Toes to Dumbbell

METCON

For Time T-2
50 Dumbbell Push Press
75 cals
100 Sprinter Mountain Climbers
75 cals
50 Dumbbell Push Press
*22 min cap time

—

THURSDAY

STRENGTH
4/5 sets
10/15 sec Chin Over the Bar Hold
10 Dumbbell Row x side (no push ups – 5/5)
10/15 Dumbbell Curl

METCON
4 Rounds for Time
20 Dumbbell Snatch alt (22.5/15)
20 Down Up
20 Box Jump Step Down (50/60)
*cap time 15 min

FRIDAY

PUMP
4 sets
Max Seated Dumbbell Curl
Max Chest Fly
4 sets
10 Split Squat x Side, 1 KB o DB
1 min Wall Sit

METCON
Amrap 20 min
200 mt run o 40 sec Row-Bike
20 American Swing
30 Air Squat o Squat Jump
40 Russian Twist

Lunes
Floor Press
10 – 8 – 6 – 6

WOD 20′ AMRAP
10 PUSH PRESS
10 BOX JUMP
10 WALL BALL

Martes
Clean
HANG 3 X 2 POWER + 1 SQT CLEAN
CLEAN 3 X 2 + 1

WOD
buy in
75 double unders
5 ROUNDS
10 POWER CLEAN
10 BURPEES
cash out
75 double unders

Miércoles
1000 MT RUN
75 THRUSTER
50 PULL UPS
75 WALL BALL
100 CAL ROW
(más…)

—-Actualización del 13.06—-
La masterclass en Serrahima se reprograma. Estamos coordinando la nueva fecha con los responsables, os avisaremos lo antes posible.
Gracias por la comprensión.

El sábado 18 de junio tendremos una actividad muy diferente en el box. La principal diferencia es que no será en el box sino en el estadio Joan Serrahima de Montjuic (si, ya se lo que estáis pensando, donde pronto tendremos La Huella Montjuic).
El entrenamiento será a las 12hs y estará dirigido por nuestro socio y amigo Vicenç, que entrena atletas atletas desde hace mucho tiempo (además de ser fisio del Barça Hockey Patín y un gran profesional de la readaptación deportiva).
Aprenderemos más sobre técnica de carrera y haremos un entreno con mucho componente de atletismo (un entrenador de atletismo, un campo de atletismo, un poco obvio ¿no?).
Dicho todo esto, os recordamos que el sábado 18 y domingo 19 tendremos en el box el Seminario de Ido Portal, y será la única actividad que se desarrollará en el espacio.

El jueves 16 y lunes 20 de junio tendremos dos actividades especiales en el box. Heracles e Indoor Training son dos competiciones abiertas a todo el mundo. Os invitamos a participar, será divertido y útil para medir progresos y condición actual. Lo mejor de todo, no tenemos que pagar!!
Podremos ver nuestros resultados en línea junto a los de otros atletas de todo el país.
Los finalistas participaran en la final nacional en el stand de Elements del Arnold Classic (Barcelona 21-22-23 septiembre).

La programación y forma de participar es la siguiente:

Jueves 16
HERACLES 17-19.15hs 20.15-21.15hs (28 PLAZAS)
1 RM DEADLIFT – 1 RM CLEAN – MAX PULL PS UBK – 5’ MAX SNATCH
Cada 30 minutos 2 plazas disponibles

Lunes 20
Indoor Triathlon de 9 a 21.15hs (38 PLAZAS)
3’ REMO 1’ rest 3’ SKIERG 1’ rest 3’ BIKE
Trabajo total 11’
1 persona cada 15 minutos

Para apuntarse enviar un email a info@lahuellacrossfit.es o consultar en secretaría para que reservemos tu plaza.

Lunes
WOD
Every 3′ x 3 rounds each exercise
3 rounds
15 cal bike 15 hang power clean with dumbells
Rest 1′
3 rounds
20 cal row 20 hand release push ups
Rest 1′
3 rounds
200mt run 25 double unders

Martes
RX
emom 7′
3 strict hand stand push ups
3′ rest
1 set max reps kipping hand stand push ups

WOD
AMRAP 12′
Ladder 2
Dumbell kettlebell gto
Box Jump Over
Wall Ball
After each round do 1 wall climb

Miércoles
Deadlift
Every 90″ for 5 rounds
3 deadlift
10 hollow rock
Climb the weight
(más…)

Como indicamos hace algunos meses 2016 será un año donde celebraremos la comunidad con 4 eventos. WODSTOCK, el tercero de ellos, ocurrirá el 1, 2 y 3 de julio.

Luego de TEAM WOD WORK (Barcelona, 30 de abril) y The Ranch (Asti, 4 de junio) llega WODSTOCK, un evento donde tendremos workshops, workouts y mucha, mucha diversión al aire libre. Además aprovecharemos para inaugurar nuestra nueva sede al aire libre: LA HUELLA MONTJUIC.

PROGRAMA
Viernes 1 @La Huella CrossFit Barcelona
19.00hs: MAREMEVA WOD CON INVITADOS

Sábado 2 @La Huella Montjuic
9:30 Apertura de puertas
10:00 WOD
11:30 ANNA / YOSUA / MARCELO
12:30 WOD
13:30 PAUSA – COMIDA – SHOW DE CAPOEIRA
16.00 WOD
17:00 LA HUELLA GAMES:LANZAMIENTO DE KETTLEBELL – BIATHLON (ROW – CARRERA)
18:00 WODSTOCK PARTY – DRESSCODE HIPPIE FIT

MUSICA – PHOTOBOOTH – BEBIDAS – FUN

PREMIOS
MEJOR FOTO (#ITSALLABOUTCOMMUNITY)
MEJOR DISFRAZ
GANADORES LANZAMIENTO DE KETTLEBELL
GANADORES BIATHLON

Domingo 3 @Playa de Barceloneta 
11hs: Detox WOD at Barceloneta

Coste de inscripción 15€ (incluye camiseta del evento, inscripciones abiertas hasta el 22 de junio, plazas limitadas)
Para comprar tu entrada, contáctanos por email info@lahuellacrossfit.es o llamanos al 622 676 790

Esto es un no parar: clases, workshops, invitados, eventos y sorpresas. Y el 10 de julio, a las 9.45h, un seminario de Carl Paoli.
Este seminario está dedicado a entrenadores y/o atletas de todos los niveles que estén familiarizados con el CrossFit y/o métodos de entrenamiento funcional. El objetivo principal de este curso es la comprensión y utilización del esquema conocido por el nombre de P-M-P (Posición-Movimiento-Propósito), desarrollado para la comprensión del lenguaje del movimiento por Carl Paoli. Este esquema es de gran valor en el análisis y progresión de cualquier movimiento a pesar de su complejidad. Aprende a moverte de forma segura y eficiente para mejorar tus movimientos funcionales, desarrollar tus propias progresiones, y sacar provecho de la capacidad de transferencia de habilidades que tiene todo movimiento.
Para más información sobre el seminario, agenda y como apuntarse, seguir este enlace.